10 лучших продуктов для подавления аппетита

04.02.2013

Стараетесь ли вы похудеть, или просто питаться правильно, подавление аппетита необходимо для достижения вашей цели. Быть сытым на протяжении дня означает, что вы можете больше сфокусироваться на том, что вы делаете.

В основном, клетчатка, протеин и жир считаются тройкой, необходимой для насыщения, так как они дольше всего проходят через пищеварительную систему, помогая вам оставаться сытыми.

Вот 10 продуктов, которые помогут вам подавить аппетит.

10. Авокадо

Авокадо имеет свою кремовую текстуру благодаря полезным мононенасыщенным жирам, которые долго перевариваются нашим организмом, и поэтому может помочь подавить аппетит. Также авокадо является отличным источником растворимой клетчатки, которая формирует толстый слой геля, который проходит по кишечнику, замедляя пищеварение.

Авокадо - продукт, который можно использовать различными способами – вы можете нарезать его в салаты и сэндвичи, смешивать их в смузи и просто есть ложкой. Уберите семя и положите немного меда в углубление, если вы хотите подсластить его, или добавьте соль и перец и выжмите немного сока лайма.

9. Лен

Семя льна богато клетчаткой и полезными жирами Омега-3, а также протеином. Крошечное семя займет немного места в вашем желудке, но поможет подавить аппетит. Результаты исследования, проведенного в Дании, показали, что 2,5 грамма добавок клетчатки из семени льна – примерно столько же, сколько в столовой ложке молотого льна, дают большее насыщение по сравнению с плацебо, и люди после употребления их съедали меньше за обедом.

Наш организм не может переварить твердую кожуру семени льна, поэтому его необходимо перемолоть, чтобы получить всю пользу. Хранить семена льна необходимо в морозилке, чтобы сохранить всю пользу Омега-3. Вы можете добавлять их в свой утренний йогурт, или в салат для придания орехового привкуса.

8. Греческий йогурт

Греческий йогурт сделан путем процеживания обычного йогурта и удаления большинства сыворотки, что концентрирует все полезные вещества, делая данный йогурт прекрасным подавителем аппетита. Густая кремовая текстура йогурта также помогает обмануть наш организм и заставлять его чувствовать насыщение. Вы можете есть греческий йогурт, как и любой другой – с добавлением фруктов и/или орехов.

Будьте осторожны при покупке йогурта «в греческом стиле» - некоторые производители добавляют в него сметану, что делает йогурт более жирным, и это не лучший вариант, если вы хотите похудеть.

7. Вода

Хотя вода проходит через пищеварительную систему довольно быстро, она может помочь уменьшить ваш аппетит. Часто мы путаем чувство голода с жаждой, особенно в середине дня. Потребление воды на протяжении дня помогает вам оставаться активным, что предотвращает потребление батончика шоколада или кофе. Также вода мешает желудку быть полностью пустым, что понижает чувство голода.

Потребление стакана воды перед едой помогает временно наполнить желудок, что позволяет вам контролировать размер порции, которую вы потребляете.

6. Бобовые

Бобовые, которые включают горох, бобы, чечевицу и нут, являются отличным вегетарианским источником протеина, которые можно употреблять в супах, салатах, чили, рагу и не только. В них много растворимой клетчатки и сложных углеводов, которые называются резистентным крахмалом и олигосахаридами. Как и клетчатка, эти комплексные углеводы не могут перевариваться нашим организмом и помогают замедлить пищеварение.

Исследование показало, что бобовые могут сократить наш аппетит на химическом уровне – особые компоненты под названием ингибиторы трипсина и лектины способствуют высвобождению гормона под названием холецистокинин, который замедляет освобождение желудка, помогая нам оставаться сытыми.

5. Суп

Суп как блюдо может и не насытить вас надолго, но он может помочь вам контролировать размер вашей порции, когда вы потребляете его перед едой. Исследование Государственного института Пенсильвании показало, что люди, съедавшие чашку куриного рисового супа перед обедом чувствовали насыщение быстрее и потребляли на 100 калорий меньше, чем если бы они съедали куриную запеканку (приготовленную из тех же ингредиентов, что и суп) и выпивали стакан воды.

Если вы стараетесь похудеть, выбирайте супы на основе овощного бульона. Также жевание поможет обмануть ваш организм. Если вы едите суп как блюдо, дополните его протеином в форме мяса или бобовых, и крахмалом в виде риса, лапши или ячменя.

4. Зерненый творог

Неудивительно, что зерненый творог является полезной пищей для тех, кто сидит на диете, и бодибилдеров. В нем гораздо меньше жира, чем в сыре, и это хороший источник протеина, особенно касеина, который подавляет аппетит. Зерненый творог можно есть с фруктами или посыпать черным перцем.

3. Овсянка

Неудивительно, что многие рестораны подают овсянку – это завтрак для чемпионов. Овсянка получает свою текстуру благодаря растворимой клетчатке, называемой бета-глюкан. Бета-глюкан медленно проходит по пищеварительной системе, оставляя нас сытыми, а также помогает снизить уровень холестерина, выводя желчь из организма, заставляя нашу кровь вырабатывать ее в большем количеств.

Вы можете сделать овсянку еще более сытной и питательной, добавив дополнительно протеин в форме молока, йогурта или орехов, и клетчатки в форме фруктов.

2. Мясо

Высокое содержание протеина и жира в мясе означает, что оно переваривается медленнее, чем большинство продуктов. Мясо долго жуется, что также помогает нам чувствовать себя сытыми. Для многих еда не является полноценной без мяса, поэтому оно может помочь вам чувствовать себя более сытым даже психологически.

Многочисленные исследования показали, что между говядиной, курицей и рыбой нет никакой разницы в плане безопасности, но для общего здоровья рыба и постная птица более полезны.

1. Миндаль

И наконец, миндаль – еще один источник полезных жиров, и он является отличным продуктом для перекуса между приемами пищи, имея в виду, что вы контролируете размер порции. Помните, что перед тем, как вы почувствуете от него насыщение, пройдет примерно полчаса, поэтому ешьте их до того, как почувствуете сильный голод, или вы съедите больше, чем остальные.