12 источников железа для веганов

Если вы веган, какой первый аргумент вы слышите от приверженцев мяса? Ну, наиболее саркастичные могут сказать что-нибудь о том, что и у растений есть чувства, но самый популярный аргумент будет связан с железом. Да, железо является необходимым минералом, потому что оно участвует в образовании кровяных клеток. Человеческий организм нуждается в железе для переносящих кислород белков гемоглобина и миоглобина. Но только то, что вы не употребляете мяса, не означает, что вы зачахнете от анемии. 

К анемии, конечно же, не стоит относиться небрежно. Всемирная организация здравоохранения считает недостаток железа нарушением питания номер один в мире. Около 80% населения планеты могут недополучать железа, в то время около 30 % - страдать от железодефицитной анемии. Человеческий организм запасает часть получаемого железа вместо того, которое он теряет. Однако низкий уровень железа в течение долгого времени может привести к железодефицитной анемии. Симптомы включают слабость, затруднение дыхания, раздраженность, головокружение или потерю веса. 

Ниже представлена основная информация о железе: сколько его нужно, из каких продуктов вы можете его получить, и способы увеличения его усвояемости. 

Требования к железу  - Кафедра питания института медицины рекомендует следующее потребление: 

Для младенцев и детей 

• Младше 6 лет: 0,27 мг в день 

• От 7 месяцев до года: 11 мг в день 

• От 1 до 3 лет: 7 мг в день 

• От 4 до 8 лет: 10 мг в день. 

• От 9 до 13 лет: 8 мг в день 

• От 14 до 18 лет: 11 мг в день 

• От 19 лет и старше: 8 мг в день 

Для женщин 

• От 9 до 13 лет: 8 мг в день 

• От 14 до 18 лет: 15 мг в день 

• От 19 до 50 лет: 18 мг в день 

• От 51 года и старше: 8 мг в день 

Растительные источники железа 

Употребление красного мяса и субпродуктов - самые эффективные способы получения железа, но веганам, очевидно, это не подходит. 

Ниже представлены 12 растительных продуктов с самым высоким уровнем железа: 

Спирулина (1 чайная ложка): 5 мг 

Вареные бобы сои (1/2 чашки): 4,4 мг 

Семена тыквы (1 унция): 4,2 мг 

Лебеда (4 унции): 4,2 мг 

Сырая меласса (1 чайная ложка): 4 мг 

Томатная паста (4 унции): 3,9 мг 

Белая фасоль (1/2 чашки): 3,9 мг 

Вареный шпинат (1/2 чашки): 3,2 мг 

Сушеные персики (6 половинок): 3,1 мг 

Сливовый сок (8 унций): 3 мг Чечевица (4 унции): 3 мг 

Способы получить как можно больше железа из вашей пищи: 

• Ешьте богатую железом пищу с продуктами, содержащими витамин С, который помогает организму усваивать железо. 

• Чай и кофе содержат вещества, называемые полифенолами, которые могут образовывать соединения с железом, усложняющим усвояемость железа организмом. 

• Кальций также затрудняет усвояемость железа, избегайте продуктов с высоким содержанием кальция за полчаса до или после приема богатой железом пищи. 

• Готовьте в железной посуде. Кислота в пище вытягивает железо из чугунной посуды. При варке кислой пищи, например, томатного соуса, в железной посуде, можно увеличить содержание в нем железа более чем в 10 раз. При варке пищи, содержащей другие кислоты, например, уксус, красное вино, лимон или сок лайма, в железной посуде, также можно увеличить содержание железа в конечном продукте. 

37679