9 способов эффективно подавить аппетит

19.04.2013

Вот 9 способов, которые могут либо подавить ваш аппетит, либо замедлить возвращение голода.

Ешьте больше жира

Это может показаться парадоксальным, но потребление большого количества жира – это умная стратегия для потери веса – конечно, если это правильный тип жира. Исследователи открыли, что олеиновая кислота – хороший жир, помогает вызвать в кишечнике выработку олеолэтаноламида, вещества, которое находит путь к нервным окончаниям и передает сообщение мозгу о том, что вы насытились. Отличные источники жира – это авокадо, орехи и оливковое масло холодного отжима. Бонус – жир также замедляет опустожение желудка, что дольше поддерживает вас сытым.

Разрезайте свою пищу на более мелкие кусочки

Исследователи из Государственного университета Аризоны обнаружили, что разрезание пищи на более мелкие кусочки – гораздо сытнее, чем потребление одного большого куска с таким же количеством калорий. Студенты колледжа, которым давали целую булочку, съедали больше, и набирали больше калорий при последующем приеме пищи, чем те, кому давали такую же булочку, только разрезанную на 4 кусочка. Вы также можете перехитрить себя и есть маленькие продукты, которые естественным образом содержат больше мелких кусков, как помидоры черри, ягоды, попкорн, орехи, виноград и различные семена.

Получите заряд эндорфина

В одном бразильском исследовании ученые обнаружили, что вдобавок к сжиганию калорий и ускорению метаболизма, тренировки могут восстановить чувствительность нейронов, участвующих в насыщении, что в свою очередь естественным способом подавляет аппетит. Даже ходьба может помочь. Другое исследование, проведенное у Университете Эксетера, показало, что 15-минутная ходьба на 50% сокращает перекусывание на работе.

Используйте ваши чувства

Использование ароматных заправок в каждом блюде, как свежий молотый имбирь, свежая мята, корица, розмарин и базилик – она из основных философий. Вдобавок к добавлению вкуса и антиоксидантов, ароматная пища может помочь вам съесть меньше. В одном исследовании, когда участники сами должны были контролировать размер порции десерта, они съели на 5-10 процентов меньше тех продуктов, которые имели сильный аромат.

Ешьте рожь

Цельные зерновые – это хорошо, но ржаные продукты могут помочь вам съесть меньше. Исследование показало, что рожь вызывает более низкую инсулиновую реакцию, увеличивает сытость после еды и в итоге вы съедаете меньше. Самый простой способ есть рожь – в форме крекеров, но ее также добавляют во многие продукты, как паста, хлопья.

Положитесь на вашу память

Ученые из Университета Бирмингема рассмотрели, как память об одинаковом обеде каждый день влияла на количества соленых и сладких перекусов на протяжении целого дня. Участники, которых попросили вспомнить свой обед, съедали меньше.

Начните день правильно

Вы слышали про это еще со времен школы, и завтрак – это первое правило, которого нужно придерживаться. Вдобавок к заряду вашего метаболизма, утренний прием пищи влияет на ваше потребление пищи на протяжении всего дня. Те, кто пропускает завтрак, едят на 40% больше сладкого, пьют на 55% больше газировки, едят на 45% меньше овощей и на 30% меньше фруктов по сравнению с теми, кто ест завтрак. Вдобавок те, кто пропускает завтрак, в 4,5 раз больше склонны к ожирению. Для лучшего баланса ешьте на завтрак фрукты, цельные зерновые, нежирный протеин и полезные жиры.

Помедленнее

Если вы привыкли есть на ходу, вам нужно остановиться. Исследование, результаты которого были опубликованы в журнале о клинической эндокринологии и метаболизме показали, что слишком быстрое потребление еды сокращает высвобождение гормонов, которые вызывают чувство сытости, что может привести к перееданию. Другое исследование, проведенное в Университете Род Айленд показало, что те, кто ест медленно, получают до 4 раза меньше калорий в минуту, и насыщаются быстрее, а также едят меньше. Поэтому глубоко вдохните, и перестаньте есть на ходу.

Создайте настроение

Мягкое освещение и музыка – это не только романтика. Исследователи из Университета Корнуэлла открыли, что они также помогают вам съесть меньше. При этих условиях люди в ресторанах сообщали о том, что их пища была более приятной, и они потребляли на 18% меньше пищи, чего достаточно для потери 10-20 фунтов веса в год.

Гульнара

34291