Альтернативные источники кальция

Может быть сложно получать ежедневную дозу кальция, если вы веган, у вас непереносимость лактозы, или вы просто не любите молочные продукты.

Этот важный минерал не только укрепляет ваши кости, он также участвует в регулировании кровяного давления и поддержания здоровья сердца. Если ваш организм не получает его в достаточном количестве, он использует кальций из костей, делая их слабыми и хрупкими. 

К счастью, есть ряд немолочных продуктов, в которых содержится от 1000 до 1300 мг кальция. 

Но избегая молочных продуктов, задумайтесь. В растениях есть вещества, которые, связываясь с кальцием, предотвращают его впитывание. Ничего не может повлиять на этот эффект, но в этом случае поможет витамин D, поэтому убедитесь, что вы получаете и его в достаточном количестве (15 мкг в день).

Вот 6 способов потреблять кальций в немолочных продуктах. 

Зеленые овощи 

Темно-зеленые овощи, такие как капуста, брокколи, листовая свекла, шпинат, листовая капуста и листовая горчица, содержат достаточно кальция. Одна чашка вареного шпината содержит 245 мг кальция, примерно четверть от дневной рекомендованной нормы. Но будьте осторожны, шпинат - один из тех овощей, который ограничивает поглощение кальция. 

Семена 

Семена кунжута наполнены кальцием. Лишь одна столовая ложка даст вам 88 мг, а целая чашка - 1404 мг! Поскольку многие не едят семена кунжута чашками, вы можете попробовать тахини, пасту с кунжутом, или добавить семена в салат. Семена льна также хороши - в одной чашке содержится 428 мг кальция. 

Орехи 

Орехи - отличный источник кальция. Одна чашка бразильского ореха содержит 213 мг, а одна чашка цельного миндаля - 378 мг кальция - больше, чем в чашке молока (299 мг). Перекусывая орехами в течение дня или потребляя миндальное масло (вместо арахисового) в бутербродах за завтраком, вы получите как минимум четверть рекомендованной дневной нормы кальция. 

Приправы 

Сушеные приправы не только ароматны, в них на удивление много кальция. Одна чайная ложка тимьяна содержит 81 мг, а орегано - 86 мг, базилик - 101 мг. Хотя вы не едите их ложками, добавляйте приправу в пищу. 

Соя 

Соя - источник протеина для многих веганов и вегетарианцев, но в нем также много кальция. Лишь 1 унция тофу содержит 105 мг. Соевое молоко в зависимости от марки содержит от 200 до 5000 мг кальция в одной чашке. Как и в шпинате, в сое есть компонент, предотвращающий поглощение кальция. 

Добавки 

Если вы все еще не можете набрать рекомендованные 1000-1300 мг кальция в день, вы всегда можете воспользоваться добавками. Производители продуктов также добавляют кальций во многие виды (мука, каши) так, что усиливается его поглощение. 

Гульнара по материалам Health

26741