Что должны есть женщины каждого возраста

22.02.2013

От 20 лет: Нежирное мясо

Нежирное мясо богато железом – 85 г мяса содержат примерно 3 мг железа, что составляет около 15% ежедневной нормы. Вам необходимо железо для переноса кислорода из легких в клетки организма. В детородный период вам рекомендуется до 18 мг железа в день, так как вам необходимо восполнять то железо, которое теряется при менструации, только во время беременности вам нужно еще больше - до 27 мг в день.

Другие способы получить железо: бобовые (до 13 мг в ¾ чашки), зеленые листовые овощи (3 мг в ½ чашки вареного шпината) и сухофрукты, но железо из этих источников не так легко усваивается в организме. Вы можете увеличить усвоение железа, потребляя его вместе с продуктами, богатыми витамином С, как апельсины и сладкий картофель. Обогащенные продукты, как хлеб и злаковые также могут дать вам значительное количество железа (некоторые обогащенные злаки содержат до 24 мг железа в одной чашке), но эта форма железа также не очень легко усваивается.

От 30: Бобовые

Бобовые богаты фолатами – витаминами, которые необходимы женщинам до и во время беременности для предотвращения врожденных дефектов у ребенка. В одной чашке бобовых содержится 20-300 мкг фолатов в зависимости от вида. Фолаты (или фолиевая кислота, которая используется в добавках и обогащенных продуктах) важны для будущих матерей, так как они помогают в производстве ДНК и формировании здоровых клеток. Как и железо, ежедневная рекомендованная норма фолатов выше всего в годы, когда вы способны выносить ребенка (400 мкг/день), при беременности (600 мкг/день) и периоде лактации (500 мкг/день). Диетологи рекомендуют беременным женщинам и женщинам, желающим забеременеть, потреблять 400 мкг фолиевой кислоты из добавок и обогащенных продуктов вдобавок к продуктам, богатым фолатами.

Другие способы получить фолаты: зеленые листовые овощи, как шпинат (1/2 чашки вареного шпината – 121 мкг) и цитрусовые. Обогащенные продукты, как хлеб, макароны, мука, злаковые и рис могут содержать до 700 мкг фолатов на порцию, в среднем 300-400.

После 40: Цельные зерновые

Цельные зерновые помогут вам бороться с двумя вещами, которые могут побеспокоить после достижения 40 лет: повышенным кровяным давлением (из-за того, что стенки артерий становятся толще и забиваются) и замедлением метаболизма (который замедляется на 1-2 процента каждые 10 лет после достижения 30). Замена рафинированных зерновых, как хлеб их мука высшего сорта, и риса, на цельные зерновые (хлеб из цельной пшеницы, коричневый рис, овес, кинва и т.д.) поможет вам получить больше клетчатки, исследователи рекомендуют добавить клетчатку в ваш рацион для предотвращения лишнего веса. Другие исследования позволяют предположить, что цельные зерновые помогают получить организму калий – минерал, помогающий поддержать нормальное кровяное давление.

Другой способ получить клетчатку: салаты! Потребляйте максимальное количество салатов различного цвета – с содержанием шпината, огурцов, помидоров и даже таких фруктов, как изюм, апельсины и клубника. Все эти вещества дают вам клетчатку, калий, витамин С (который может помочь защитить вашу кожу от ультрафиолетового излучения) и антиоксиданты.

После 60: Йогурт с низким содержанием жира

Нежирный йогурт является отличным источником кальция (примерно 400 мг в одной чашке). Обычно нежирный йогурт не отличается от обычного по содержанию кальция. Укрепляющий кости кальций становится очень важен после 50 лет. Рекомендованное количество повышается с 1000 до 1200 мг в день. Почему? После 30 лет клетки кости становятся менее активными, а клетки, разрушающие кости, сохраняют свою активность. Этот процесс ускоряется во время менопаузы из-за сокращения эстрогена.

Другие способы получить кальций: молоко (1 чашка обезжиренного молока – 306 мг), сыр (300 мг в 1,5 унции), капуста (1 чашка вареной – 179 мг), шпинат (1/2 чашки вареной – 99 мг), тофу, приготовленный с содержащими кальций солями, также являются хорошими источниками кальция. Помните, что кальций и железо соревнуются друг с другом при усвоении, поэтому потребляйте их в разные приемы пищи. Из-за менопаузы вам необходимо сократить потребление железа после 50 (с 18 до 8 мг в день).