Что именно делает клетчатка?

29.11.2012

Клетчатка - это растительный углевод, который не может перевариваться организмом человека, он проходит через пищеварительную систему практически неизмененной, и не несет никакой калорийной ценности.

Существует два типа клетчатки: растворимая (растворяется в воде) и нерастворимая (не растворяется в воде). Оба типа важны для оптимального здоровья, и содержатся (часто вместе) в таких продуктах, как зерновые, фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые.

Клетчатка работает как натуральное слабительное, улучшая стул, облегчая его прохождение по кишечнику. Также она может помочь людям с частым жидким стулом и при синдроме раздраженного кишечника. Многие типы растворимой клетчатки также работают как пробиотики, питая полезные бактерии в вашем кишечнике, улучшая его общее здоровье.

Клетчатка, особенно растворимая, улучшает кровяное давление, помогая контролировать уровень сахара в крови, замедляя процесс покидания пищи из желудка, не давая произойти скачкам уровня сахара или увеличения освобождения инсулина. Замедление процесса опустошения желудка также может помочь тем, кто хочет похудеть, помогая контролировать чувство голода.

Вдобавок, клетчатка дает вашей пище объем без лишних калорий, помогая сократить калорийность еды, что важно для долгосрочной диеты. Растворимая клетчатка может помочь понизить уровень холестерина, и рацион с высоким содержанием клетчатки может помочь понизить кровяное давление, воспаления и риск сердечной недостаточности (особенно клетчатка из цельных зерновых).

Исследования показывают, что люди, потребляющие много клетчатки, имеют более низкий риск смертности. Результаты исследования, опубликованные недавно Национальным институтом по раковым заболеваниям, в котором приняло участие почти 400000 пациентов, позволили обнаружить, что каждое повышение потребления клетчатки на 10 грамм понижало риск смертности у женщин на 12% и у мужчин на 15%.

Женщинам необходимо потреблять около 25 грамм клетчатки в день, а мужчинам – 38.

Натуральная клетчатка – наилучший выбор. В большинство продуктов, включая печенья, крекеры, напитки, сладкие хлопья и даже мороженое, теперь добавляют клетчатку, чтобы они выглядели более полезными. В большинстве случаев такая клетчатка не обладает пользой натуральной клетчатки.

Выбирайте продукты с богатым содержанием естественной клетчатки, включая фрукты, овощи, цельные зерновые, орехи и бобовые, чтобы убедиться, что вы получаете необходимую пользу наряду с витаминами, минералами и фитохимическими веществами.

Рафинированные и переработанные зерновые и фруктовые соки лишены натуральной клетчатки, поэтому для оптимального здоровья важно выбирать цельные продукты.

Если у вас проблемы с получением оптимальной дозы клетчатки ежедневно, или вы страдаете от проблем с кишечником, или высокого уровня холестерина, поговорите с вашим врачом или диетологом о том, чтобы начать принимать добавки.

Если вы на данный момент не потребляете много клетчатки, повышайте ее потребление медленно, чтобы избежать неприятных симптомов в кишечнике (например, газы), и пейте достаточно воды. Если вы чувствительны к глютену, существует ряд зерновых, не содержащий ее, например, лебеда, коричневый рис, овес и кукуруза.

Гульнара 

33201