Что такое здоровая еда для школьника?

Что такое здоровая еда для школьника? Стоит ли “сажать” детей на “модные” диеты? Какова нормальная калорийность детского рациона, и что в нем обязательно должно быть? 

В самом начале нового учебного года советы и рекомендации для родителей по здоровому питанию школьников от Татьяны Мещеряковой, врача-диетолога сервиса Level Kitchen, нутрициолога, эксперта в области здорового питания. 

Детский рацион, конечно же, отличается от рациона взрослого человека. Следует помнить, что детский организм находится в стадии активного роста. Поэтому ребенку важно получать много белка для строительства тканей, а также жиров и фосфолипидов (особенно для школьников, они используются для поддержания деятельности нервной системы). Кроме того, в детском возрасте закладываются пищевые пристрастия, которые остаются с человеком на всю жизнь. Поэтому очень важно формировать у детей широкую палитру вкуса, предлагая ему не только сладкие блюда. Подробнее обо всем этом ниже. 

Детский организм и “модные” диеты

Любая “модная” диета для ребенка нежелательна, поскольку детям важно получать широкий набор витаминов и микроэлементов. Поэтому ограничения в калорийности или отказ от продуктов, содержащих витамины определенной группы или аминокислоты, могут серьезно навредить в дальнейшем. Если вся семья вполне осознанно придерживается вегетарианского стиля питания, то, скорее всего, ребенок также будет вегетарианцем. В этом случае, родителям важно обеспечить ему разнообразное питание (вопреки расхожему мнению, вегетарианство это позволяет), заменяя, например, животные белки белками растительного происхождения. Два слова о модной сегодня кето-диете. Она не является сбалансированной, поэтому ее рекомендовать может специалист и только с определенными терапевтическими целями. Как базовое детское питание кето-диета не подходит.

Роль родителей в формировании пищевых привычек ребенка

Родителям необходимо следить за питанием школьника, стараться формировать у него правильное понимание важности питания и его влияния на здоровье. Вред фастфуда, сладостей и газировки очевиден, но он проявляется не сразу и носит накопительный эффект, поэтому ребенок просто об этом не думает. Часто проблема еще глубже - уже выросло целое поколение родителей, которые, начиная с детского возраста, едят много сладостей, фастфуда и газировки и не видят в этом ничего плохого. Такие родители, вместо того, чтобы приучать детей к вкусовому разнообразию, привычке есть свежие овощи вместо сладостей и пить чистую воду вместо газировки, своим собственным примером показывают обратное. 

Мнение, что детский организм “всеяден” и способен усвоить любой продукт, в корне ошибочно. Сегодня порядка 19% детей имеют избыточный вес. Детская психика очень подвержена стороннему мнению, рекламным слоганам и красивым картинкам на упаковках. Поэтому родительский контроль и формирование правильных привычек питания ребенка очень важны с самых ранних лет. 

Калорийность и состав рациона школьника

Питание школьника строится исходя из его возраста и потребностей. Базовая рекомендация - 3-4 приема пищи. Если же ребенок имеет высокий уровень физической нагрузки, много двигается, то питание будет усиленным, вводятся дополнительные приемы пищи/перекусы. В любом случае, калорийность ежедневного рациона школьника редко опускается ниже 1300-1500 Ккал. В противном случае, может возникнуть серьезный дефицит ключевых компонентов (в первую очередь, белка, а это отражается на гормональном фоне и иммунном статусе, дефицит минералов может отражаться на функционировании органов и систем, дефицит витаминов - на функции ряда систем организма и на внешнем виде ребенка).

В питании ребенка обязательно должны присутствовать различные виды белка. Очень хорошо усваивается яичный белок, молочный белок (молоко, молодые белые сыры, творог), птица и рыба. Растительный белок также должен присутствовать в рационе ребенка (цельнозерновые крупы, орехи), бобовые могут быть в рационе ребенка в ограниченном количестве. В питании обязательно должны присутствовать качественные жиры - нерафинированные растительные масла, сливочное масло, орехи, семечки, жирная рыба (многие еще помнят знаменитый рыбий жир, который в обязательном порядке ранее давали детям дошкольного и школьного возраста).

Сезонные фрукты очень важно включать в детское меню, однако стоит избегать экзотики. Фруктовый перекус стоит делать отдельно от приема другой пищи. Что касается свежевыжатых фруктовых соков, то здесь лучше придерживаться правила - разбавлять сок водой 1:1 или делать их в комбинации с овощами (морковь, огурец, сельдерей, тыква). 

И обязательно родители должны знать о необходимости потребления воды ребенком. Именно чистой воды, а не напитков с ароматизаторами или пакетированных соков, которые лишь на первый взгляд “тоже вода”.

Правильные перекусы для детей

Большая часть классических школьных перекусов в виде сдобных булочек, шоколадок, картофельных чипсов и сухариков не годятся в качестве здорового перекуса. Все вышеперечисленное представляет из себя простые углеводы в сочетании с не всегда качественными жирами. Они несомненно удобны, компактны и привлекательны, что и формирует привязанность к выбору этих продуктов. Однако, родители могут сформировать ребенку с собой свой правильный перекус. Варианты - фрукты (банан, яблоко, груша, ягоды), сухофрукты, батончики из цельнозерновых злаков, орехов и сухофруктов, творожки, запеканка или сырники, нарезка свежих овощей с кусочками сыра (для удобства можно это нанизать на шпажку), конверт из тонкого лаваша с начинкой (начинка может быть самой разнообразной - творог с зеленью или фруктами, овощи свежие, овощи запеченные, с сыром/ без сыра, овощи с ломтиками мяса/птицы). 

Еда из школьной столовой VS еда, которую ребенок принес из дома

В данном вопросе выбор родителей должен быть осознанным. Сейчас в школьных столовых формируется очень разнообразный рацион питания, более того, родители могут ознакомиться с меню и четко представлять два момента - будет ли ребенок это есть, учитывая его предпочтения, и второе - насколько оно соответствует их представлению о здоровом и правильном питании. Преимущества школьной столовой очевидны - питание свежее, разогретое (что немаловажно для большинства детей), зачастую близкое к домашней пище. Но и варианты формирования своего контейнера с домашней привычной для ребенка пищей так же имеют преимущества, особенно для детей с пищевыми ограничениями, склонных к аллергии или привередливых в выборе питания.

7431