Что вы знаете об Омега-3 кислотах?

Мы часто о них слышим, но не так уж много о них знаем. Попробуем разобраться, что же такое Омега -3 кислоты и чем они полезны для человеческого организма. Первоначально их ценность была обнаружена при проведении исследований в области сердца. Затем их полезные свойства стали прибавляться как снежный ком. 

В то же время, исследования, к несчастью, позволили констатировать, что люди в своем большинстве потребляют этих полезных жиров непозволительно мало. И действительно, в рационе взрослого человека потребление жиров Омега-3 составляет лишь 50-80% от жизненно необходимого. Поэтому так важно знать, в каких продуктах можно найти эти загадочные жиры Омега-3. 

Омега-3 кислоты относят к ненасыщенным жирным кислотам. Всего выделяют 3 вида жирных кислот: 

- насыщенные – масло, маргарин; 

- мононенасыщенные – оливковое масло; 

- полиненасыщенные – жирная рыба, рапсовое масло. 

Наиболее полезными считают полиненасыщенные жирные кислоты, наименее полезными – насыщенные. Жирные кислоты Омега-3 незаменимы для жизнедеятельности организма, но самостоятельно организм их вырабатывать неспособен. Жиры Омега-3 поступают в организм лишь из определённых продуктов питания. Как только они попадают в организм, то внедряются в клетки, влияя на их структуру и активность. 

Отсюда такое многообразие их полезных свойств: они улучшают работу сердца, мозга, глаз и суставов, снижают уровень вредного холестерина. Эти жиры могут оказывать противовоспалительный эффект и являются отличными антиоксидантами, то есть способствуют выведению из организма вредных веществ и свободных радикалов. 

Что нужно есть, чтобы получить жиры Омега-3? 

Рекомендуемая ежедневная доза жиров Омега-3 – 1,6 граммов для женщин и 2 грамма для мужчин. Именно такая доза необходима для нормальной жизнедеятельности клеток организма. В переводе на пищевые продукты это 1 ст. ложка рапсового масла, или 1 чайная ложка льняного семени, или 5-10 штук сырых, не жареных орехов, или 70 граммов свежего лосося, или 90 граммов консервированных сардин, или 120 граммов консервированного тунца, или 3 яйца, обогащенных Омегой-3. Стоит также знать, что жиры Омега-3 животного происхождения усваиваются хуже, чем растительные. 

Кроме того, чтобы увеличить потребление жиров Омега-3, воспользуйтесь некоторыми советами: 

• Для заправки салатов пользуйтесь рапсовым, кунжутным, ореховым или хотя бы оливковым маслом. 

• Регулярно вводите в свое меню рыбу жирных и полужирных сортов (лосось, макрель, сельдь, сардины, форель, тунец и др. - 3-4 раза в неделю по 100-150 г), а также морепродукты и икру. 

При копчении и засолке рыба теряет некоторую часть жиров Омега-3, при заморозке в течение года - до 50%. Консервированная рыба – другое дело. Тем более, что растительное масло отлично предохраняет жиры Омега-3 от распада во время консервирования. Съев одну баночку сардин в оливковом масле за 2-3 дня, вы практически полностью обеспечите себя этими жирами. В рыбе, консервированной в собственном соку или в водном растворе, жиров Омега-3 несколько меньше. 

• Найдите в аптеке или отделах диетических продуктов льняное семя – в нем Омеги-3 чрезвычайно много. Его много и в льняном масле, однако, в некоторых странах его продажа запрещена, поскольку его передозировка или несвежесть приводят к пищевому отравлению. 

Впрочем, если вы не любите рыбу или не следите особенно за своим питанием, биодобавки с Омегой-3, ассортимент которых сегодня широк, будут хорошей альтернативой. 

43112