Диета для укрепления костей

Для сильных костей необходимо два ключевых элемента - кальций и витамин D. Кальций поддерживает структуру костей и зубов, витамин D улучшает усвоение кальция и рост костей. 

Эти элементы важны в детстве, но они могут помочь и в зрелом возрасте. Если вы страдаете от остеопороза, достаточное количество кальция и витамина D может замедлить ход болезни. 

Взрослым до 50 нужно 1000 мг кальция и 200 международных единиц витамина D в день, после 50 - 1200 мг и от 400 до 600 единиц соответственно. Попробуйте эти 11 продуктов для здоровых костей. 

Йогурт 

Многие люди получают витамин D, загорая на солнце, но определенная пища, например, йогурт, обогащен витамином D. 

Молоко 

Вот причина, по которой молоко полезно детям, стакан нежирного молока содержит 90 калорий, но дает 30% ежедневного уровня кальция. Выбирайте молоко, обогащенное витамином D для удвоения преимущества. 

Сыр 

Только потому, что сыр полон кальция, не переедайте его. Всего 50 грамм сыра Чеддер содержат 30% необходимого ежедневного кальция, но многие сорта содержат небольшое количество витамина D. 

Сардины 

Эти маленькие рыбки на удивление богаты и витамином D, и кальцием. 

Яйца 

Они содержат 6% ежедневного рациона витамина D, который содержится в белке. 

Семга 

Порция около 100 граммов содержит больше чем 100% необходимого в день количества витамина D. 

Шпинат 

Если вы не потребляете молочные продукты, шпинат - ваш способ получить кальций. 1 чаша вареного шпината содержит 25% необходимого в день кальция, а также клетчатку, железо и витамин А. 

Обогащенные злаки 

Обогащенные злаки содержат до 25% необходимого в день витамина D. 

Тунец 

Тунец - хороший источник витамина D. 

Листовая капуста 

Листовая капуста полна кальция, 1 чаша вареной капусты содержит более 25% ежедневного рациона кальция. 

Апельсиновый сок 

Хотя он не содержит ни кальция, ни витамина D, апельсиновый сок способствует их усваиванию в организме. 

Подготовила Гульнара

33461