Диета здорового вегетарианца

08.12.2011

Существуют ли здоровые вегетарианские диеты?

Вегетарианская диета может быть очень здоровой и полезной и даже может снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака. Тем не менее, если вы вегетарианец, вам следует уделить немного больше внимания, чтобы получить действительно сбалансированную диету.

Вегетарианцы исключают определенные продукты из своего рациона, зачастую им приходиться добавлять в свой рацион другие продукты питания, которые обеспечат их питательными веществами, которые содержатся в мясных продуктах.

Употребляя в пищу разнообразные продукты, включая фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена, соевые продукты и цельные зерна, вегетарианцы могут получать питательные вещества из «немясных» источников. Вегетарианцы, особенно строгие вегетарианцы, должны обращать внимание на то, чтобы получать достаточное количество железа, кальция, витамина D, витамина B12, а также омега-3 жирных кислот.

Углеводы обеспечивают организм необходимой энергией и витаминами для мозга и мышц. Зерновые продукты, особенно из цельного зерна, очень важны, поскольку они богаты углеводами, клетчаткой, витаминами и другими полезными веществами, в которых нуждается ваше тело. Очень важно потреблять цельнозерновые продукты, такие как пшеничный хлеб, макаронные изделия и лепешки, коричневый рис.

Жиры необходимы вашему организму, чтобы оставаться здоровыми. Жир содержит незаменимые жирные кислоты и помогает организму поглощать некоторые витамины. К отличным источникам здоровых жиров относятся орехи и ореховое масло, растительное масло и авокадо.

Белки необходимы для роста ваших мышц. Вегетарианцы должны быть осторожны, чтобы не только исключить мясо из своего рациона, но заменить мясо на вегетарианскую пищу с высоким содержанием белка. Продуктами с высоким содержанием белка являются: орехи, ореховое масло (в том числе арахисовое масло, миндальное масло, подсолнечное масло), соевые продукты (например, тофу, соевое молоко и зеленые соевые бобы), бобовые (фасоль, горох и чечевица), молочные продукты (молоко, йогурт и сыр).

Цинк очень важен для роста и иммунной системы. Он содержится в цельном зерне (очищенное зерно не является источниками цинка), в сухих завтраках, молочных продуктах, соевых продуктах, орехах и бобовых.

Железо является важным элементом для вашей крови, оно находится в фасоли, семенах, соевых бобах, тофу, сухих завтраках, темно-зеленых листовых овощах, таких как шпинат, в сушеных фруктах, таких как абрикосы, инжир и чернослив. Железо растительного происхождения отличается от железа, содержащегося в мясе, оно не усваивается в организме так же хорошо. Добавление витамина С помогает организму усваивать железо, поэтому очень важно есть продукты богатые витамином С (например, цитрусовые) и некоторые овощи (например, помидоры).

Кальций необходим для крепких костей, он содержится в молочных продуктах, таких как молоко, йогурт и сыр. Также существуют растительные источники кальция, такие как брокколи, мускатная тыква, листовая капуста, черные бобы, белая фасоль, соевые бобы и тофу. Растительные источники содержат меньше кальция, чем в одной порции молочных и обогащенных продуктов. Некоторые продукты не являются естественными источниками с высоким содержанием кальция, но кальций добавлен к ним искусственно, такие продукты называются обогащенные кальцием. Некоторые продукты, такие как соевое молоко, обогащенное рисовое молоко, апельсиновые соки, крупы и зерновые обогащены кальцием. Изучайте этикетки на продуктах питания, чтобы узнать, какие изготовители производят продукцию с самым высоким содержанием кальция.

Витамин D необходим для того, чтобы абсорбировать кальций, который вы едите, а также для укрепления костей. Вы можете получать витамин D из пищи, которую вы потребляете, например, из обогащенных молочных продуктов или соевого молока, обогащенного апельсинового сока, яичного желтка, также ваше тело может вырабатывать этот витамин на солнце. Если вы живете в малосолнечном месте, там, где очень мало солнечного света, особенно в зимние месяцы, вам будет тяжело получить достаточное количество витамина D.

Витамин В12 встречается только в животной пище, поэтому строгие вегетарианцы должны есть пищу обогащенную витамином В12. Примерами продуктов питания с высоким содержанием В12 являются: коровье молоко, яйца, питательные дрожжевые хлопья, витаминизированное соевое молоко, и обогащенные каши. Ваш лечащий врач или диетолог могут также рекомендовать дополнительно принимать B12, чтобы убедиться, что ваш организм получает достаточно этого витамина.

Омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми жирными кислотами. Строгие вегетарианцы или вегетарианцы, которые не едят яйца, должны включить в свой рацион другие источники. Вы можете найти омега-3 жирные кислоты в льняном семени, масле канолы, соевых бобах и тофу.

Йод это минерал, который помогает обмену веществ вашего тела. Растительные диеты могут быть с низким содержанием йода, поэтому строгие вегетарианцы должны использовать йодированную соль.

Если ваши родители против вегетарианской диеты.

Ваши родители могут быть обеспокоены тем, что вы выбрали вегетарианскую диету, но не знаете, как правильно ее составить, чтобы не навредить своему здоровью. Если вы сможете объяснить ваше намерение оставаться здоровым и ваши причины, почему вы желаете стать вегетарианцем, то ваши родители, вероятно, очень скоро смогут вас понять. Дайте им время, чтобы принять вашу новую диету. Читайте вегетарианские поваренные книги и поговорите с родителями о питательной ценности продуктов, предложите им помочь вам в приготовлении пищи.

Каковы некоторые основные продукты, которые следует иметь на кухне вегетарианцам?