Двадцатка лучших продуктов в меню культуриста

Вы знаете, что такое аксиома? Это какой-то факт, тот, что не нужно доказывать, оттого что он самоочевиден. Так вот, главная аксиома бодибилдинга гласит: чтобы сделаться большим, нужно только непочатый край есть. Подчеркну: исключительно много! Полувековым опытом профессионального бодибилдинга проверено и перепроверено: экстремальный увеличение начинается с 4000 калорий в день, и точка! Порядка 25 процентов калорий - белки, вовсе чуть-чуть жиров (10-15%) и все другое - углеводы. И запомните: данное соотношение макроэлементов питания научно обосновано. Наука убедительно доказала - если в вашем рационе на углеводы приходится более того половинка пищевых калорий, роста не будет, хоть расшибись лбом об стену!

Для культуриста нижняя рубежная линия содержания углеводов - 60 процентов от общей энергетической ценности суточного меню! Только так позволительно полагать на прибавку массы! Сколько горемык годами топчутся на одном месте только потому, что едят много, но безграмотно! Не повторяйте глупых ошибок!

В этой короткой статье я перечисляю "хитовую" двадцатку продуктов, которые должны вступать в ваш рацион на правах обязательного элемента. Да-да, аккурат на правах обязательного элемента! Все прочее - не менее полезное! - идет потом: молоко, крупы, фрукты и овощи, зелень и хлеб...
Не старайтесь впихнуть в себя все необходимые продукты в три присеста. Лучше есть раз шесть в день или рядом того, устраивая вместо длительных посиделок за кухонным столом короткие перекусы.

А ныне о самом главном - белках. Потребляйте не менее 2-2.5 г белков на кг собственного веса. (Всего на белки должно доводиться 25 процентов дневных калорий.) Большая задача в том, что белковые продукты содержат навалом жиров. Так что, налегая на белки, вы рискуете ожиреть. А потому как сознательно выбирайте в магазине постное мясо, с курицы обрывайте кожу, а если покупаете молоко, то только обезжиренное...

В целом, жиры должны собирать на глаз 15% от калорийности пищевого рациона. Однако жиры жирам рознь. Животные жиры в открытую вредны. Даже из растительных полезны не все. Те, что подходят культуристу и отнюдь не возбраняется пересчитать по пальцам: арахисовое масло, жиры в плодах авокадо и орехах, а ещё "рыбий жир" из лосося и тунца.

Еще раз напомню, что диета, нацеленная на реальное наращивание мышц, содержит зверское цифра калорий - никак не меньше 4 тыс. в сутки. Это куда больше, чем необходимо для тренировок в обыкновенном режиме или без затей для поддержания себя в хорошей форме. Но даже в последнем случае моя "двадцатка" будет как не разрешено кстати. Правда, число съедаемого придется капитально подсократить.

1. Яйца
Иные профи съедают до 2-3 десятков яиц в день. И все потому, что яичный белок усваивается лучше, чем всякий другой. Отсюда очевидная отдача яичной диеты, многократно перепроверенная за полувековую историю бодибилдинга. Было время, когда качковый упор на яйца врачи считали варварским, потому что в яйцах де излишне как собак нерезаных холестерина. Однако солидные научные исследования показали, что даже откровенный перебор с яйцами не повышает порядок холестерина в крови. По крайней мере, у несладко тренирующихся атлетов. Простым смертным наука все же не советует съедать больше одного яйца в день.

В яичном желтке держатся витамин А, фолиевая кислота и каротеноиды. Здесь же находится и львиная доля яичного холестерина. Казалось бы, чего его бояться? Сказано же, что он не опасен. Все так, но только не для качков, которые употребляют стероиды. Дело в том, что стероидные гормоны увеличивают в крови общее численность т.н. "плохого" холестерина, который слипается в комки, а вслед за тем наглухо закупоривает просвет артерий. Если каждый день грузить в себя ещё и яичный холестерин, все может запросто иссякнуть похоронной музыкой. Так что, качкам, грешащим стероидами, советуют желтки выбрасывать. Понятно, что омлеты и яичницы в этом случае автоматически "выпадают" из меню. Если яйца, то только вареные. Впрочем, желтки разрешено отделять, в то время как яйца сырые, и уже затем готовить из одних белков омлеты. Но это хлопотно.

В одном целом яйце: 76 калорий, 6,5 г белков, 0,6 г углеводов,5 г жиров.
В одном яичном белке: 16 калорий, 3,5 г белков, 0,3 г углеводов, 0 г жиров.

2. Говядина
Говядина - единственный из самых полезных продуктов для культуристов. В ней есть не только белки, необходимые для наращивания мышц, но и железо, цинк, ниацин, а кроме того жизненно необходимые спортсменам витамины В6 и В12. Выбирайте куски, в которых меньше всего жира, а как раз филейную часть. Ну, а если жирок все-таки попался, его необходимо срезать еще до приготовления блюда.
Филе высшего качества весом 100 г:199 калорий, 28 г белков, 0 г углеводов, 9 г жиров.

3. Овсяные хлопья
Овсянка - превосходный источник "долгоиграющих" углеводов. Она обеспечивает стан энергией самое малое 3.5 часа после этого приема. Для всех профи, понимающих прок в наборе массы, овсяные хлопья - центровой продукт питания. Мало того, что овсянка снабжает тело отборными углеводами. Она содержит полно растительных белков и полезные для сердца растворимые волокна. Чтобы совершить овсянку по-настоящему "ударным" блюдом, в нее добавляют порошковый протеин или яичные белки.
1 стакан овсянки: 145 калорий, 6 г белков, 25 г углеводов, 2 г жиров, 4 г волокон.

4. Макароны
Для знающего культуриста макароны - базовое кушанье рациона, потому как в них держится бомбовое количество калорий (до 200 на одну порцию). Можно привосокупить в макароны говяжий фарш (получатся макароны по-флотски) или нетрудно кусочки постной говядины. А разрешается ограничиться томатным пюре без жира и острыми специями. Кстати, у томатов есть близкое преимущество: в них содержатся ликопены. Они снижают риск заболеваний раком.
В одной порции (1 миска макарон, 1/2 стакана соуса, 100 г говядины): 437 калорий, 33 г белков, 51 г углеводов, 11 г жиров.

5. Свинина. То же, что и говядина, лишь меньше креатина . По некоторым данным, усвояемость у постной свинины даже выше , чем у говядины.

6. Бутерброд
Официальная диетология поносит бутерброды, но для качка бутерброд - незаменимая вещь для перекуса между основными приемами пищи. Бутерброд содержит и белки, и углеводы, и минеральные вещества (если прибавить зелени). Главное, вы сами можете "соорудить" наиболее любимую "версию": забрать ветчину или мясо, приплюсовать какой-нибудь сыр и острый соус. Классика - это большая булка, разрезанная пополам. Внутри 60 г курицы, 2 ломтика сыра, кот наплакал помидоров, зеленый салат, лук, болгарский перчик и горчица. Начинку вдобавок можно чуть-чуть сбрызнуть винным уксусом.
Бутерброд (по описанному рецепту): 339 калорий, 27 г белков, 41 г углеводов, 7 г жиров.

7. Куриные грудки
Замечательный источник протеинов. И без малого без жира. Главное - сделать правильно. Ни в коем случае не жарьте на масле! Лучше взять домашний портативный гриль и готовить грудки на нем.
100 г грудок: 165 калорий, 31 г белков, 0 г углеводов, 4 г жиров.

8. Абрикосы
Этот мелкий ярко-желтый фрукт и вкусен, и богат питательными веществами. А когда не сезон, можно закупать курагу или абрикосовый компот.

Зачем абрикосы культуристу? В свежих абрикосах полно калия - бесценного для сердца соединения, вдобавок реально стимулирующего подъем мышц. Тут же бета-каротин, витамин С и пищевые волокна. В кураге концентрация всех этих веществ больше. Калорий в кураге также больше, а вот витамина С - меньше. Консервированные абрикосы являются хорошим источником витамина С, но зато калия и волокон в них немало меньше.

Персики по полезности шибко уступают младшим братьям - абрикосам. Ну а их обоюдный родич нектарин и совсем почти бесполезен.
3 свежих абрикоса: 54 калории, 1,5 г белка, 12 г углеводов, 2,5 г волокон.
1/4 стакана кураги: 84 калории, 1 г белка, 20 г углеводов, 3 г волокон.
1/2 стакана консервированных абрикосов: 64 калории, 1 г белков, 15 г углеводов, 2 г волокон.

9. Сладкий картофель
Зачем приобретать обычную картошку, когда батат значительно вкусней и питательней? В нем полно бета-каротина, калия, витаминов С и В6, пищевых волокон. Обычный картофель, конечно, тоже полезен, но в нем бета-каротина почти нет. Независимо от того, какую картошку вы предпочитаете, ни в коем случае не жарьте ее на жире.
Батат, грубо 150 г: 117 калорий, 2 г белков, 28 г углеводов, 3,4 г волокон.

10. Тунец
Тунец богат белком и вдобавок содержит бесценную карзина жиров омега 3. Об этих жирах известно, что они способны предохранить сердце атлета от перенапряжения. Есть также данные, что жиры омега 3 способны стимулировать рост мышц. Многие едят рыбу прямо из банки, но можно изобрести и что-то повеселее, например, зеленый салат с тунцом или бутерброд.
Тунец в собственном соку, 100 г: 116 калорий, 26 г белков, 0 г углеводов, 1 г жиров.

11. Протеин
Протеиновый препарат - удобнейший источник протеина. Посудите сами: в порошке нет и грамма жиров! Можно готовить протеиновые коктейли на молоке, с добавлением фруктов, а можно и насыпать в овсянку. Лучшие виды белка - те, что из молока: сывороточный и казеин. Соевые белки тоже хороши, но хуже усваиваются. Зато содержат изофлавоны, которые существенно снижают уровень холестерина. Так что, соевый порошок - вещь незаменимая для качков, сидящих на стероидах. Что лучше - чистый протеин или с добавлением углеводов? Для перекуса больше подойдет коктейль из белков и углеводов. В кашу стоит прибавлять только чистый протеин.
Протеин, 30 г: 100 калорий, 24 г белков, 0 г углеводов, 0 г жиров.

12. Яблоки
Яблоки, казалось бы, обыденный фрукт, но сильно полезный. Одно-два всю дорогу нужно располагать в спортивной сумке. Источник легкоусвояемых простых углеводов. Почти в два счета поднимает уровень сахара в крови. Кислые яблоки содержат невпроворот калия и витамина С. Яблоки - это крайне подходящий и экономичный методика утолять голод. К тому же яблоки содержат изофлавоны (см. выше).
Яблоко средней величины: 81 калория, 21 г углеводов, почти 4 г пищевых волокон.

13. Йогурт
Тяжелый тренинг ухудшает пищеварение, как каждый стресс. Йогурт может помочь, ибо в нем присутствуют полезные грибковые культуры, активизирующие пищеварение. К тому же в йогурте хоть отбавляй кальция, а кальций нужен как воздух, когда вы потребляете протеина больше обычного. Протеин увеличивает расход кальция организмом. В условиях дефицита кальция туловище изымает его из костей, а вследствие того что грубо возрастает риск разного рода травм. Йогурт можно смешивать со свежими фруктами, взбивать в миксере и пить в виде коктейля, готовить на его основе разные соусы.
Йогурт без сахара, 240 г: 127 калорий, 13 г белков, 17 г углеводов.

14. Киви
Этот ценнейший экзотический фрукт стоит на изумление недорого и продается повсюду. Сенсация киви в том, что фрукт содержит витамина С больше, чем лимон! Вдобавок в киви страсть сколько калия. Плоды киви принято есть так: их разрезают напополам и выедают сердцевину чайной ложкой.
Киви: 46 калорий, 11 г углеводов, 2,6 г волокон.

15. Пицца
Пицца сама по себе шибко удобна для культуриста, так как даже ее небольшой ломоть содержит весьма немало калорий. К тому же в пицце есть и углеводы, и белки. Независимо от того, будете ли вы готовить пиццу сами или покупать в магазине, выбирайте начинку полегче - с низким содержанием жиров. Питательная ценность у разных сортов пиццы, понятно, разная, но в любом случае она довольно велика. Удобна готовая пицца в замороженном виде. Здесь не надобно мудрить: содержание макроэлементов и калорий написано на этикетке.
Пицца (138 г): 270 калорий, 25 г белков, 30 г углеводов, 9 г жиров.

16. Апельсиновый сок
Содержит концентрат углеводов, витамин С, каротиноиды, калий и фолиевую кислоту. Мгновенно поднимает уровень сахара в крови. В мякоти свежего апельсина полезных пищевых волокон, конечно, больше, чем в соке с мякотью. Однако углеводы из сока быстрее усваиваются.
В одном стакане сока: 105 калорий, 2 г белков, 24 г углеводов, следы жиров.

17. Черника
Исследовав 40 фруктов и овощей, ученые обнаружили, что наибольшей антиоксидантной способностью обладает именно черника. Антоцианины (придающие этой ягоде синий цвет) и другие компоненты, содержащиеся в чернике, для культуриста имеют массу полезных свойств. В частности, сохраняют зрение, которое у культуриста как правило падает при условии генетической предрасположенности. В чернике есть калий, цинк, магний, некоторое количество витамина С и пищевые волокна. Нет свежей, купите свежезамороженную.
Один стакан черники: 80 калорий, 1 г белков, 19 г углеводов, 1 г жиров, 4 г волокон.

18. Белково-углеводный напиток
По мнению диетологов, это идеальное питание в отрезок времени восстановления организма потом тренировки. С таким напитком вы получите приблизительно 350-400 калорий, примерно 20 г белков, 60 г углеводов и, вероятно, негусто жиров (приблизительно 10 г). Вы можете смешать порошковый протеин с молоком и добавить в питьё фрукты. А можете достать готовую белково-углеводную смесь.
Напиток для восстановления сил вслед за тем тренировок, 600 г: 400 калорий, 20 г белков, 60 г углеводов, 9 г жиров.

19. Орехи
Все виды орехов полезны культуристу. К примеру, в арахисе есть белки, пищевые волокна, магний, витамин Е, медь, фосфор, калий и цинк. Хороши фундук, грецкие орехи и миндаль. Но! Не стоит поедать орехи в больших количествах - все-таки там много жиров. Разовая доля - эдак 30 г.
Жареный несоленый арахис, 30 г: 178 калорий, 7 г белков, 6 г углеводов, 14 г жиров, 2 г волокон.

20. Вода
Это самое важное "питательное" вещество для атлетов. Вам необходимо пить примерно 3,5 л в день. Повышенный прием воды атлетами объясняется двумя причинами. Во-первых, много воды требует усвоение белков и углеводов. (Так что, прием воды находится в прямой зависимости с калорийностью вашего рациона. Чем она выше, тем больше нужно пить воды.) Второе: организм спортсмена тратит воды намного больше из-за физических нагрузок. В день особенно тяжелых тренировок надо еще больше увеличивать прием воды, чтобы возместить экстремальную потерю жидкости. Даже небольшое обезвоживание вредит сердцу, а потому что прием жидкости вам надо удерживать под строгим контролем.