Еда для марафонских бегов

14.11.2012

Когда наступает сезон марафонов, многие бегуны, смотря на финишную линию, устремляются к ней, задыхаясь. И в то время как оставшиеся за спиной мили имеют значение, точно так же имеет значение и то, что вы кладете в желудок. Собираетесь ли вы пробежать марафон впервые, или уже обладаете достаточным опытом, Сьюзан Клейнер, доктор наук, дает вам несколько советов, которые помогут вам лучше пробежать марафон.

1. Пусть вашим гидом станет жажда

Согласно Клейнер, ничто не влияет на ваши результаты, как жажда. Она рекомендует пить спортивные напитки с электролитами, чтобы восполнить организм жидкостью. «Если вы бежите только ради участия и того, чтобы дойти до финиша, - пейте, когда почувствуете жажду, на протяжении всего забега,» - говорит она, - если вы участвуете для того, чтобы победить или показать определенный результат, тогда вам нужен структурированный план восполнения жидкости на протяжении забега».

2. Сбалансируйте потребление углеводов и протеинов

Правильное питание до и после тренировки очень важно для ежедневного восстановления и подготовки к соревнованиям, говорит Клейнер. Самый важный фактор при выборе пищи – это соотношение углеводов к протеину.

Она рекомендует потреблять по 20-25 грамм протеина при каждом приеме пищи. «Это количество ускорит метаболизм протеина, и восстановление будет проходить быстрее», - говорит она. Что касается углеводов, чем вы больше, чем усерднее вы тренируетесь, тем больше углеводов вам нужно до и после тренировки. На основании этих факторов потребляйте углеводы в соотношении от 2:1 до 4:1 к протеину.

3. Убедитесь, что вы получаете достаточно витамина D

Здоровый уровень витамина D сделает вашу тренировку хорошей, поддерживая сбалансированный уровень гормонов и метаболизма, говорит Клейнер.

"Многие люди не проводят на солнце достаточно времени, потому что тренируются в помещении, живут там, где недостаточно солнца, или наносят солнцезащитные крема," - говорит она. "Ешьте жирную рыбу, пейте молоко, обогащенное витамином D, и принимайте от 1000 до 4000 международных единиц витамина D в день.

4. . . . и витаминов группы В

Витамины группы В активно участвуют в метаболизме. На самом деле чем больше калорий вы сжигаете, тем больше витаминов группы В вам нужно. "Вам нужно есть различные продукты, чтобы получить полный спектр группы витаминов В: мясо, рыбу, птицу, яйца, молочные продукты, цельные зерновые, бобовые, овощи, фрукты и орехи," говорит она. Но большинство людей не едят все эти продукты, поэтому она рекомендует принимать ежедневно мультивитамины.

5. Гонитесь за рыбой.

Возможно, вы много слышали о пользе для здоровья жирных кислот Омега-3, и Клейнер говорит, что они особенно важны для поддержания здоровья клеток, сосудов и суставов. Она рекомендует потреблять хотя бы три порции жирной рыбы в неделю, скумбрию, сельдь, сардины, треску, палтуса, сома, краба, устриц или креветок.

"Ничего не может заменить эти масла из морепродуктов," - утверждает она. "Жирные кислоты Омега-3, полученные из растительных источников, не такие же, и они не превращаются в необходимые количества эйкозапентаеновой или докозогексаеновой кислот."

6. Будьте осторожны с сахарами

Когда вам предстоит бежать на протяжении долгого времени, вам может показаться естественным заказать десерт или съесть лишний кусок хлеба, но Клейнер говорит, что это плохая стратегия, которая сведет ваши усилия на нет. "Потребление большого количества сахара и переработанного крахмала ведет к воспалениям в организме, увеличивая время, необходимое для восстановления, и ограничивая пользу тренировок," -говорит она.

В то время как время от времени угощать себя – вполне нормально, сфокусируйтесь на овощах и фруктах глубокого цвета, полезные жиры из авокадо, орехов, оливкового масла холодного отжима, и рыбы и полезные источники протеина принесут вам пользу.

Помните об этих 6 советах, а также о тренировках, и вы покажете отличные результаты!