Еда для спорта. Советы диетолога

Спортивный диетолог Уэнди Мартинсон делится своими советами о том, как правильно питаться, чтобы получить отличные результаты в любом виде спорта. Уэнди консультирует спортсменов-олимпийцев и футболистов по вопросам питания. 

Если у вас насыщенная тренировка, то энергии вы будете использовать больше, чем при легкой нагрузке или ее отсутствии. Если вы не хотите терять жир, нужно увеличить количество потребляемой пищи. Но убедитесь, что у вас сбалансированное питание. Потребляйте продукты богатые углеводами, такие как цельнозерновые макароны, рис, сладкий картофель, каши и сухие завтраки. 

Углеводы или белки? 

Углеводы это топливо, которое заряжает ваш организм энергией на время тренировок. Белки необходимы в умеренных количествах для роста и восстановления мышц, но основную энергию, необходимую во время тренировок, мы получаем из углеводов. 

Углеводы являются важнейшим топливом для мышц, и основным источником энергии для мозга и центральной нервной системы. Они играют жизненно важную роль в спорте, где точность, быстрое принятие решений, ловкость и координация просто необходимы. 

Углеводы хранятся в виде гликогена в мышцах и печени. Эти хранилища довольно незначительных размеров, поэтому регулярное потребление углеводов необходимо, чтобы постоянно их пополнять. Низкие запасы гликогена приводят к снижению производительности и увеличению риска получения травм. Пропорции углеводов различаются в зависимости от вида спорта, так что лучше обратиться за советом к квалифицированному специалисту. 

Правильный режим питания 

После принятия пищи должно пройти от одного до четырех часов, прежде чем начать тренировку. Вашему телу нужно время на переваривание. Количество времени напрямую зависит от количества потребляемой пищи. 

Средняя порция пищи переваривается около двух часов, рекомендуется приступить к тренировкам не ранее этого времени. Еда должна быть с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и белка. Излишнее потребление белка или жира замедляет движение пищи и заставляет вас чувствовать себя некомфортно. 

Еда и напитки также играют важную роль в эффективном восстановлении после тренировок. В течение 30 минут после тренировки следует выпить воды и употребить богатую углеводами пищу. 

Вода во время тренировок 

Обезвоживание это когда содержание воды в организме падает ниже нормального уровня. Оно напрямую влияет на физическую работоспособность. Очень важно перед тренировкой выпивать много жидкости. В течение дня пейте побольше воды, сока или разбавленного фруктового сока. 

Во время выполнения упражнений, пейте больше жидкости, чем больше вы потеете, тем больше жидкости вам нужно выпивать. Углеводы, содержащиеся в напитках для спорта, помогут вам поддерживать энергию, а соль убережет ваш организм от обезвоживания. 

Разные диеты для разных целей 

Чтобы сбросить вес или целенаправленно сжечь жир в организме, количество энергии, которое вы потребляете должно быть меньше, чем количество энергии, которое вы сжигаете. Вам нужна специальная диета и физические упражнения, которые сделают это возможным. 

Существуют определенные шаги, которые можно предпринять, чтобы уменьшить содержание энергии в ежедневном рационе питания. Уменьшите потребление жира, который является наиболее концентрированным источником энергии, а также сократите потребление алкоголя. Ешьте меньше сладких продуктов, таких как конфеты, шоколад, пирожные, печенье и сладкие газированные напитки. Ешьте регулярно, но небольшими порциями пищу с высоким содержанием сложных углеводов, такую как цельнозерновой хлеб, рис и макаронные изделия. 

Белковая пища, например, курица, рыба, постное красное мясо, обезжиренные молочные продукты должны быть в рационе в умеренных количествах. Ешьте много фруктов и овощей. Также очень важно контролировать размер порций. 

Но для наращивания мышечной массы вам нужно объединить силовые тренировки с диетой, которая нацелена на формирование этой массы. Эта энергия должна поступать из продуктов питания богатых углеводами, а также вам нужно еще немного больше белка для наращивания мышечной массы. Большое количество белка не требуется. Лучше всего съесть небольшое количество белка и углеводов до и после тренировки. Нежирный молочный коктейль прекрасный вариант. 

На рынке существует много различных добавок. Некоторые из таких добавок произведены без необходимых клинических исследований. Спортсмены должны тщательно выбирать добавки. В некоторых из них были найдены запрещенные вещества. Прежде всего, убедитесь, что у вас сбалансированный, здоровый рацион питания, который соответствует вашему виду спорта. 

Проконсультируйтесь с диетологом с опытом работы в спортивном питании. Такой специалист расскажет вам о добавках, и вместе вы сможете выбрать подходящий вам вариант. 

37665