Эксперты рассказали, как правильно питаться летом

Москвичи, как и жители других городов России, стали летом меньше питаться фастфудом и заменили высококалорийные блюда более легкими. По данным аналитиков ЮMoney, летом 2021 года средний чек в ресторанах быстрого питания стал на 30% меньше, чем зимой. Антон Бердов, ведущий диетолог холдинга Performance Group (сервисы здорового питания Level Kitchen и Performance Food), рассказал, как правильно питаться летом.

Что такое правильное питание

Сегодня многие хотят правильно питаться, но важно понимать, что это не строгая диета. Не нужно себя жестко ограничивать и доводить до истощения — надо научиться правильно составлять свой ежедневный рацион. Это значит осознанно выбирать продукты, внимательно изучать их состав.

Если посмотреть на статистику по заказам в кафе и ресторанах быстрого питания, летом горожане тратят на еду меньше, чем зимой, но заказывают больше. По данным аналитиков ЮMoney, в мае-июне фастфуд заказывали в 1,5 раза чаще, чем в январе-феврале. Возможно, в заказах было больше напитков, мороженого и других сезонных блюд, потому что тратили на фастфуд россияне меньше. Средний чек летом стал меньше на 30%, чем зимой, и составил 945 рублей.

Правильное питание — это образ жизни. Чтобы правильно питаться, нужно научиться слушать свой организм. Составить рацион из полезной еды, но иногда устраивать себе небольшой читмил. Например, в пятницу вечером можно съесть бургер, пиццу или выпить бокала вина. А еще важно учитывать, какая на улице погода. Если жарко — лучше изменить привычный рацион.

1.     Отказаться от борща и котлет

Летом человек тратит меньше энергии на то, чтобы не мерзнуть, и ему нужно меньше калорий, чем зимой.

Поэтому в жару рацион лучше сделать более легким. Хорошо подойдут овощные салаты, фрукты и ягоды. В них много витаминов и минералов, они легко перевариваются. Вместо борща лучше съесть окрошку или свекольник, а сытные блюда, например, мясные котлеты, можно заменить более легким перекусом — фруктами или ягодами.

2.     Рассчитать калорийность блюд

Чтобы питаться правильно, нужно рассчитать калорийность своего рациона. Она зависит от возраста, веса, роста и от того, сколько человек двигается. В среднем летом диетологи советуют потреблять примерно на 10-15% калорий меньше, чем зимой.

У сервиса здорового питания Level Kitchen за аномально жаркую неделю стали заказывать меньше высококалорийных блюд. Продуктов для рациона с калорийностью 3500 ккал заказали на 32% меньше, а с калорийностью 2500 ккал — на 24% меньше. При этом продажи блюд для рациона на 1500 ккал за это время выросли на 44%, продажи детокс-программ — на 27%.

3.     Не объедаться мороженым

Рацион в любое время года зависит от потребностей человека. В жару главное не переедать и пить больше воды. Чем больше вы едите, тем больше энергии организм тратит на то, чтобы переваривать пищу, а ему важнее бороться с жарой. Вот почему в жару может не быть аппетита. Но полностью отказываться от еды нельзя — и есть мороженое на завтрак, обед и ужин тоже.

Совершенно точно не рекомендую объедаться мороженым. Там много сахара, и это усиливает жажду. Лучше сделать упор на сезонные фрукты, ягоды и овощи.

4.     Пить воду — обычную и кокосовую

Лучший напиток, причем не только летом, — это чистая питьевая вода. В среднем специалисты советуют пить примерно 30 мл воды на килограмм веса в день.

Когда жарко, я рекомендую увеличить эту цифру до 50 мл на килограмм веса. Это поможет поддерживать нужный водный баланс в организме.

Вместо обычной питьевой воды можно пить кокосовую воду. У нас это редкость, но в Азии и Южной Америке знают, что этот напиток хорошо борется с жаждой. Главное, чтобы в составе не было сахара.

Отказаться стоит от сладкой газировки и смузи с сахаром, а еще от кофе, фраппе и других напитков, где есть кофеин. От них пить хочется еще больше. То же касается и алкоголя — даже от холодного пива, легких вин и коктейлей со льдом лучше отказаться. Они тоже усиливают жажду, провоцируют обезвоживание и перегрев организма.

5.     Укреплять иммунитет

Правильное питание помогает укреплять иммунитет. Это особенно важно сейчас, когда продолжается пандемия. Рацион должен содержать сбалансированное количество белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов.

Для иммунитета полезны свежие фрукты и овощи. В них содержатся антиоксиданты — прежде всего в кислых ягодах, цитрусах, брюссельской капусте и брокколи. К тому же летом выбор фруктов и овощей особенно большой, а цены ниже.

Летнее меню от диетолога холдинга Performance Group:

Завтрак — цельнозерновой тост с яйцом-пашот и авокадо.

Обед — окрошка на кефире или квасе.

Ужин — филе семги с отварным диким рисом.

17846