Куриное яйцо для культуриста

Один из самых сильных жимовиков в Европе — Владимир Кравцов в день съедает по 20 яиц и это ещё не предел. Рекордсмен России в присяде Алексей Серебряков в день съедает по 50 яиц, так что на него можно сказать работает целая мини-птицефабрика. Чем же так нравятся яйца культуристам и любителям железного спорта?

Яйца легко готовить

Действительно, что может быть проще, чем закинуть на 10 минут в кипящую воду 10-20 яиц? Так что время готовки сокращается до минимума. А если у вас есть такое чудо техники как мультиварка, то вам даже ждать пока вода закипит не нужно, там достаточно закинуть яйца в «горшочек» и залить водой. Потом выбираем необходимую программу и занимаемся своими делами, всё остальное чудо-печка сделает сама, да ещё и пропищит, когда яйца будут готовы.

Хорошая усвояемость яиц. Если с молочными продуктами у кого-то могут быть проблемы, то яйца усваиваются нашим организмом практически полностью (на 97%).

В яйцах много белка. Его получается даже больше, чем в молоке. Если в 100 граммах молока белка содержится в среднем 2,8 грамма, то в яйцах 13,5 грамм если употреблять яйца полностью и 11,6 грамм если есть только белки (в белке яиц воды получается больше, чем в яйце в целом).

Яйца в меню культуриста

В одном яйце содержится примерно 6 граммов белка (в самом белке 4 грамма и 2 грамма в желтке). Так же в яйцах много полезных витаминов и микроэлементов (витамины A, B1, B2, B5, B6, B9, B12, D, E, железо, йод, цинк, медь, кальций, фосфор). Правда основная их часть содержится в желтке, который культуристы обычно не едят, объясняя это большим количеством жира (31,6 грамма на 100 грамм желтка, в белке его содержится 0,2 грамма на 100 грамм веса), поэтому обычно культуристы съедают не больше 1 — 2 целых яиц в день.

Всем, кто начинает заниматься культуризмом советую не забывать про яйца. Сварить десяток яиц вечером и положить их в холодильник не так сложно, зато к вашему завтраку можно будет добавить 2 — 3 яйца, в итоге 3 ваших завтрака будут богаты белком и полезными микроэлементами.

Сырые яйца

Большое количество сырых куриных яиц не рекомендуемо к употреблению в пищу, поскольку они содержат особое вещество — ингибитор, которое замедляет процесс переваривания продуктов. Кроме того, авидин, который содержится в яичном белке, имеет свойство присоединяться к биотину (витамину H), образуя при этом прочный комплекс, который не усваивается и не переваривается организмом человека. Вот почему медики рекомендуют употреблять термически обработанные куриные яйца (при 70-градусной температуре разрушается ингибитор, а при 80 °С из комплекса высвобождается биотин).

Яйца и холестерин

Тайваньскими и японскими учеными было выяснено влияние яичного белка на человеческий организм. Для участия в эксперименте пригласили три группы женщин: все они были здоровыми, если не учитывать повышенное содержание холестерина в крови. Для добровольцев было составлено диетическое меню из расчета 1750 калорий в день, в который входило и 70 г протеина. Жир в меню составлял всего 20% от общего числа калорий. 30% протеина первая группа женщин получала из яичного белка, вторая — из соевого сыра и третья — из обыкновенного сыра.

Ежедневные физические упражнения и вес тела у испытуемых остались неизменными на протяжении всего эксперимента. Результаты исследований поразили: у групп, которые получали протеин из соевого сыра и яичного белка, общий уровень холестерина в крови снизился. При этом у первой группы, к тому же, увеличился уровень полезных липопротеинов. А вот у третьей группы, которая питалась кисломолочным сыром, уровень холестерина вырос.

Необходимо ли есть желтки?

Еще одно любопытное исследование, которое было опубликовано в 1996 году в «Annals of Nutrition and Metabolism», показало, что употребление куриных яиц в течение всего дня понижает уровень липопротеинов с низкой плотностью. Так, яйца снижают уровень холестерина в крови и препятствуют развитию неприятного заболевания — атеросклероза. И пусть на первый взгляд может показаться, что куриные яйца — не самый полезный продукт, при детальном рассмотрении найдется простое решение.

Отрицательный эффект, вызываемый употреблением куриных яиц, связан с окислением, которому может благоприятствовать употребление цельного яйца, в котором содержится большое число полиненасыщенных жиров. Такие жиры склонны к окислению, включая Омега-3, которые содержатся в льняном масле и рыбе. Впрочем, вы можете с легкостью понизить окисление жиров путем употребления антиоксидантов. Антиоксиданты включают в себя селен, витамины E, C, PP и бета-каротин. Эти натуральные компоненты предотвращают окисление, стабилизируя полиненасыщенные жиры.

Разумеется, все это лишь теоретические сведения, а как же дела обстоят на практике? 90% культуристов — это 30-летние молодые люди, лишенные проблем с повышенным содержанием холестерина, а потому эти факторы практически полностью исключают возможность появления патологических изменений в организме. Более того, холестерин является неотъемлемой частью клеточной мембраны, в виду чего в растущем организме недостаток этого вещества чреват различными проблемами, в том числе, торможением в физическом развитии.

А поскольку в бодибилдинге главное — рост мышечной массы, логично, что расход холестерина должен быть выше, чем для обычного человека. Очень важно также употреблять дополнительные витамины и минералы. Как уже упоминалось выше, витамины A, E и C являются антиоксидантами, а значит, вы можете практически полностью безбоязненно включать в свой рацион большое количество куриных яиц. Что же касается жиров, то можете быть спокойны: при наборе массы их число не повлияет на достижения, поскольку содержание их в яйцах не велико. Однако помните, что в яичном желтке содержится много витаминов, биоактивных веществ и микроэлементов.

Межсезонное меню диеты на набор мышечной массы Джея Катлера:

1-й прием пищи: 12 яичных белков ( два цельных яйца ), 1 поджаренный французский батон, 1 тарелка овсянки ( отмеренная в сухом виде ), 1 столовая ложка меда, 1 банан, 1 чашка черного кофе, 1 порция сывороточного протеина.

2-й прием пищи: 280 г говядины ( вырезка или край ), 2 тарелки риса, 1 тарелка брокколи или спаржи.

3-й прием пищи: послетренировочный коктейль из сывороточного протеина с креатином.

4-й прием пищи: 280 г говядины, 2 тарелки риса, 1 тарелка брокколи или спаржи.

5-й прием пищи: 15 яичных белков, 1 тарелка овсянки и 3 рисовых пирога ( по 15 г углеводов в каждом ).