Питание бодибилдера: сохраняем мышцы, убираем жир

 Джон Хансен (John Hansen)
Mr. Natural Olympia

Питание бодибилдера
Питание бодибилдера почти всецело определяет возможность достижение пиковой кондиции и поджарой фигуры. К сожалению, однажды работавшая для вас диета может потерять свою эффективность с возрастом. Нравится вам это или нет, но метаболизм постепенно замедляется. Жир откладывается гораздо легче, а мышечная масса, которую вы так скрупулезно строили, растет уже не так охотно. Но ведь больше жира и меньше мышц – это совсем не то, что нужно бодибилдеру.

Я столкнулся с этим феноменом в последние годы, когда пытался достичь пиковой формы для участия в натуральных соревнованиях с 2001 по 2004 годы. Испытав неудачу в первые два года этого периода, я понял, что мне нужно каким-то образом менять предсоревновательное питание, чтобы достичь поставленной цели. Дважды выиграв “Natural Mr.Universe” в 1992 и 1996 годах, заняв первое место на “Natural Olympia” в 1998 году и выиграв множество региональных турниров, я полагал, что с этим у меня все в порядке. Затем после разрыва бицепса в 2000 году я испытал значительные трудности с возвращением себе былой формы. Мой организм начал меняться, когда я перешагнул за 35 лет, что произошло в 1998 году. 

 
Мое предсоревновательное питание перед “Natural Mr.Universe” подразумевало высокий процентаж комплексных углеводов, умеренное количество протеина и очень мало жиров – примерно 60% углеводов, 30% протеина и 10% жира. В ходе подготовки к “Natural Olympia” я решил внести некоторые изменения в нутрициональный план. Калорийность осталась такой же – около 2800-3000 калорий, но я немного поднял жиры и урезал углеводы. Получилось 39% протеина, 47% углеводов и 16% жиров. Обе стратегии питания сработали замечательно. Каждой из них я следовал 12-16 недель, достиг хорошей формы и выиграл соревнования. 

 
Вернувшись на сцену в 2001 году после трехгодичного перерыва, я решил следовать точно такой же диете, которая принесла мне успех в 1998 году. Я не купился на низкоуглеводное питание, которое, казалось, захватила всех, потому что точно знал, что работало для меня в прошлом.  Я считал, что бодибилдеру необходимо потреблять некоторое количество углеводов, чтобы поддерживать мышечную массу. Углеводы позволяют сохранить протеин, который в противном случае может быть использован для получения энергии. Сэкономленный протеин отправляется на строительство мышц

.
Я знаю бодибилдеров, успешно следовавших низкоуглеводному питанию и добивавшихся великолепной формы, но все они принимали стероиды. Это позволяло им сохранить мышцы вне зависимости от количества потребляемых углеводов. Как натуральный бодибилдер, я на такой диете потерял бы довольно много мышечной массы.
Что же произошло? Результаты моих выступлений в 2001 и 2002 годах были разочаровывающими, если выразиться мягко. Жир уходил гораздо медленнее, и я не смог войти в форму к намеченному сроку, несмотря на то, что в распоряжении у меня было 20 недель.
Травмы заставили меня пропустить соревнования 2003 года, но я решил сделать еще одну попытку достичь пиковой формы в 2004 году. На этот раз я сознательно избежал межсезонного набора веса, поэтому жира накопилось немного.
Я начал свою предсоревновательную диету первого мая, за 24 недели до турнира, намеченного на 23 октября. Я весил 105кг и к октябрю планировал спуститься до 93кг. Если я буду терять по полкило в неделю, то вполне уложусь в сроки.

Вот как выглядело мое питание в самом начале:
Первый прием пищи: 1 яйцо, 9 яичных белков, 1 тарелка овсянки, полтарелки брусники
Второй прием пищи (протеиновый напиток): 2 порции протеина Pro-Fusion в воде, 70г банана, 1 столовая ложка льняного масла
Третий прием пищи: 140г очень постной индейки, полтарелки коричневого риса, три столовые ложки салсы, 1 тарелка индейки чили
Четвертый прием пищи: (предтренировочный напиток): 1 порция сывороточного протеина, 1 порция креатина
Пятый прием пищи (послетренировочный напиток): 3 черпачка RecoverX в воде
Шестой прием пищи (протеиновый напиток): заменитель пищи Muscle Meals, 90г банана, полтарелки овсяных отрубей, полтарелки брусники
Седьмой прием пищи: 200г стейка, 1 тарелка зеленых бобов
Всего: 3133 калорий, 323г протеина, 313г углеводов, 63г жира.
Соотношение: 41% протеина, 40% углеводов, 19% жиров. 

 
Сейчас в моем питании больше протеина и жиров, и чуть меньше углеводов. Калорий между 2800 и 3100 в день (в тренировочные дни больше), в неделю в среднем 2950. Углеводов я потребляю примерно 300г в день, если точнее, то чуть более 300г в тренировочные дни и 250г в остальные. 

 
Несмотря на серьезное отношение к питанию, сброс жира шел медленно и неудовлетворительно. Я оценивал прогресс по объему талии и весу, которые я замерял первым делом с утра. Я знал, что вес не так важен, как внешний вид, поэтому больше внимания обращал на талию.
Кроме того, из предыдущего соревновательного опыта я знал, что объем талии в 80-82см идеален для моей фигуры. Сейчас при 105кг веса талия у меня была 92см, что означало необходимость убрать, как минимум 10см, прежде чем вступить на сцену. Я решил дать себе немножко больше времени, чем минимальные 16 недель. 

 
Четырнадцатого августа 2004 года после 15-ти недель диеты вес тела снизился до 98кг, а талия сузилась до 87см. Я потерял семь килограмм и пять сантиметров. Это заняло девять недель, а мне нужно было убрать с талии еще пять сантиметров. Теперь мой средний дневной калораж составлял 2800 калорий, а углеводы снизились до 270г в день.

 
Когда до первого турнира осталось шесть недель, я решил несколько изменить питание и обратился к моему другу Джо Зайлцеру (Joe Sillzer). Он выступал на национальном уровне и уж точно знал, на что обращают внимание судьи.
На тот момент мой вес составлял 97кг, а талия 85см. Прогресс был очень медленным, а талия за последние три недели не потеряла ни сантиметра. Я попросил Джо сфотографировать меня, и мы пришли к заключению, что мне нужно стать гораздо плотнее (и быстро!), иначе я не буду готов к немеченому сроку. Моим первым решением стало увеличение кардионагрузок. Я тренировался три-четыре дня в неделю, а теперь решил перейти на шесть раз в неделю. После четырех дней подряд кардиотренировок талия так и осталась на 85см, и вес тела тоже отказывался сдвинуться с места. 

 
Я позвонил Джо, и мы проанализировали мое питание по каждому продукту. Джо посоветовал еще больше урезать углеводы.
Вот, что получилось:
Первый прием пищи: без изменений
Второй прием пищи: убран банан
Третий прием пищи: переход на 170г куриных грудок, 120г сладкого картофеля, 85г брокколи или аспарагуса.
Вместо постной индейки я стал есть куриные грудки, в которых немного больше калорий и жира. Я убрал полтарелки коричневого риса, заменив его сладким картофелем, обладающим более низким гликемическим индексом. Я также отказался от индейки чили, в которой было много клетчатки и отсутствовал сахар, но углеводов было слишком много. Ее место заняла брокколи или аспарагус, в которых также много клетчатки, но мало углеводов.

Четвертый прием пищи: без изменений
Пятый прием пищи: без изменений
Шестой прием пищи (протеиновый напиток): 2 порции Pro-Fusion, 1 столовая ложка натурального орехового масла
Вместо Muscle Meals с бананом я использовал два черпачка Pro-Fusion и никакого банана. Такие замены снизили углеводную составляющую коктейля более чем в два раза. Еще я убрал овсяные отруби и бруснику, заменив их ореховым маслом.
Седьмой прием пищи: без изменений
Восьмой прием пищи (протеиновый напиток): 2 черпачка Pro-Fusion с 1 столовой ложкой льняного масла 

 
Льняное масло дало мне больше незаменимых жирных кислот и помогло замедлить переваривание протеинового коктейля. Поскольку до утра приемов пищи не намечается, важно поддержать уровень насыщения мышечных клеток производящими рост аминокислотами из коктейля. Прием быстроусваивающегося протеина, например, сывороточного, перед сном был бы ошибкой. 

 
Такое питание давало мне примерно 2800 калорий, 340-350г протеина, 200г углеводов и 65-70г жиров. Хотя калорийность осталась прежней, соотношение нутриентов изменилось. Потребление углеводов снизилось на 100г. Чтобы сохранить калорийность, я поднял протеин с 320 до 350г в день, и жиры с 55 до 70г. 

 
Жиры нужны были, чтобы заменить углеводы. Я понимал, что рискую потерять мышечные размеры и полноту, урезав углеводы, но оставив без изменения жиры. Введение в рацион льняного масла и пары столовых ложек натурального орехового масла должно было решить проблему.
Как все это сработало? Чудесно! Я начал терять жир почти немедленно. Диета изменилась в среду, а к субботе моя талия уменьшилась на сантиметр, а вес на один килограмм. С этого момента прогресс приобрел стабильность – каждую неделю я терял по 0,5-1кг, а талия становилась все уже. К моменту выхода на сцену я был в своей наилучшей форме со времен “Natural Olympia 98”. Шесть лет – довольно большой перерыв между победами, но я своего добился. В октябре 2004 года я выиграл общий зачет на “Natural America’s Cup”. Я весил 94кг с талией 82,5см – очень близко к пиковой форме.

Четырьмя неделями позже, 21 ноября 2004 года, я еще больше сократил жировую прослойку и вышел на “Natural Mr.Universe”, веся 91кг. За последние пять лет – это была моя наилучшая кондиция, совсем не похожая на ту, что я демонстрировал раньше. Самое лучшее в моем питании было то, что, теряя жир, я смог сохранить все свои мышцы. Теперь я знал, что вполне возможно потреблять меньше углеводов, сохраняя мышцы и силу, даже если вы натуральный бодибилдер. 

 
Ключевым моментом моего питания стало правильно подобранное число калорий. Мне нужно было снижать вес, сохраняя калораж, но меняя соотношение нутриентов. Решив урезать углеводы на 100г в день, я одновременно поднял протеины и жиры, сохранив калораж. Иначе я бы точно потерял мышцы, благодаря тяжелым тренировкам с отягощениями и четырем-пяти кардиосессиям в неделю. Если вы натуральный бодибилдер, то должны же откуда-то получать энергию. Урезание углеводов требует увеличения протеина и жиров, и наоборот.

 
Если вы пытаетесь добиться поджарости и чувствуете, что ничего не получается, потому что вы уже не так молоды, не сдавайтесь. Вам просто нужно изменить соотношение нутриентов в диете. Записывайте все, что вы ежедневно съедаете, в тренировочный журнал и продолжайте экспериментировать, пока организм не откликнется. Найдя правильное питание, вы прямиком направитесь к поджарой фигуре.

38903