Питание фигуристов

Питание в значительной степени обусловливает уровень работоспособности спортсменов, эффективность протекания восстановительных и адаптационных реакций, стимулированных тренировочными и соревновательными нагрузками. Проблема питания спортсменов не может быть сведена к простому восполнению затрат энергии, хотя этот показатель и является важным фактором рационального питания: в зависимости от специфики вида спорта, объема и характера нагрузок, индивидуальных особенностей. Например, если нормальная жизнедеятельность 19-25-летних мужчин требует в среднем 11304-12142 кДж (2700-2900 ккал), а женщин - 8374-8778 кДж (2000-2100 ккал), то у спортсменов эти величины могут достигать 25080-29260 кДж (6000-7000 ккал) и 20900-25080 кДж (5000-6000 ккал) [3].

В данной статье обобщены результаты исследований, позволяющие судить об особенностях питания фигуристов и влиянии рационального питания на уровень их работоспособности.

Основные требования к рациональному питанию гимнастов заключается в следующем:

Нормы питания фигуристов рассчитываются общепринятыми методами, когда по таблицам определяется калорийность применяемых продуктов. Известно, что энергетическая стоимость 1 г белков составляет 4,1 большую калорию (килокалорию - ккал); 1 г жира - 9,3 ккал; 1 г углеводов - 4,1 ккал. Кроме того, исследованиями [6] установлено, что на 1 кг массы тела фигуристам, гимнастам необходимо в сутки 2,1-2,4 г белков, 1,5-1,6 жиров, 8,3-9,0 г углеводов. Общий ориентир - 62-65 ккал на 1 кг массы тела. Показатели потребления энергии у фигуристок 15-18 лет (1174-1809 ккал · сут^-1), у фигуристов 18-21 года (2660-2897 ккал · сут^-1) [252].

Важна сбалансированность рациона по пищевым веществам в таком соотношении: белки должны составлять 15, жиры 25 и углеводы 60 % общей калорийности.

Для фигуристов, имеющих проблемы с весом, рекомендуется диета в большей степени насыщенная белками.

Полноценность питания во многом определяется происхождение белков и углеводов. Белки животного происхождения более полноценны, так как содержат полный набор незаменимых аминокислот.

При длительной тренировке, многоразовых занятиях в один день количество белка в пище необходимо увеличить до 2,4-2,5 на 1 кг массы для восполнения потерь азота.

Большое количество белков содержится в нежирном мясе животных, птиц, рыбе, сыре, твороге, бобах, горохе, сое, фасоли.

Углеводы являются основным источником энергии при мышечной деятельности. Углеводы в концентрированном виде содержатся в сахаре (изюм, чернослив, курага). В большом количестве углеводы присутствуют в хлебе, макаронных изделиях, крупах, овощах и фруктах.

За несколько дней до начала интенсивных и продолжительных соревнований спортсмены должны спланировать свою диету и тренировочные нагрузки таким образом, чтобы добиться максимального насыщения мышц гликогеном ("суперкомпенсации" или "загрузки").

Чаще всего на практике используется метод "гликогеновой загрузки", заключающийся в изменении за неделю до соревнований особенностей диеты и тренировок. За 7, 6, 5 и 4 дня до соревнований спортсмену следует выполнять средние по объему и интенсивности тренировочные нагрузки (продолжительностью не более 1-2 часов) и потреблять меньшее количество углеводов (~ 350 г · сут^-1 ). Такой режим обеспечит значительное снижение содержания запасов гликогена в мышцах и в дальнейшем будет способствовать развитию суперкомпенсации, причем без каких-либо осложнений, проявляющихся иногда при полном расходовании гликогена. Однако время, в течение которого следует ограничить прием углеводов, точно не определено. Видимо это связано с индивидуальными особенностями организма спортсменов. В последующие три дня до начала соревнований тренировочные нагрузки следует постепенно снижать до 30-60 минут в день. Такой режим будет способствовать увеличению запасов гликогена в мышцах на 20-40 % (а иногда и более) выше нормы.

Модифицированная таким способом гликогеновая загрузка эффективна в такой же степени, как и "классическая" диета, однако она более практична, так как не заставляет спортсмена поддерживать способность к перенесению тренировочных нагрузок за счет потребления пищи, содержащей большое количество жиров [4].

Жиры используются организмом также в качестве источника энергии. Рекомендуется отношение животных и растительных жиров в суточном рационе как 70 к 30 %. Наиболее усвояемы жиры молочного происхождения (до 98 %).

Режим питания подчинен общим диетическим правилам, а также учитывает специфику тренировочного процесса. Минимальный интервал, необходимый для переваривания пищи, между едой и тренировкой должен составлять 2-3 ч. Если это трудно выполнить и интервал сокращается до 1-1,5 ч, то уменьшается объем пищи, изменяется состав продуктов, а восполнение энергозатрат происходит во время последующих приемов пищи. После окончания тренировки не рекомендуется принимать пищу раннее чем через 25-30 мин.

В соревновательном микроцикле режим питания подчиняется регламенту соревнований, но по возможности не должен резко отличаться от привычного стереотипа. Это относится и к содержанию пищи, и к ее калорийности. К особенностям рациона в это время можно отнести включение быстроусвояемых малообъемных продуктов перед соревнованиями, использование привычных добавок к питанию в течение соревнований (лимон, шоколад, напиток - смесь: раствор 50 г сахара или глюкозы в 200 мл фруктового или ягодного сока, 1,0 г аскорбиновой кислоты и 0,8-1,0 г соли). Длительность задержки различных пищевых продуктов в желудке во многом зависит от их обработки. Яйцо всмятку задерживается 1-2 ч, а вкрутую - 2-3 ч, варенное мясо - 3-4 ч, а жареное - 4-5 ч. Это также следует учитывать при приеме пищи перед соревнованиями.

Проблема регулирования и сгонка массы тела в различных дисциплинах фигурного катания на коньках велика. Существует граница, где потеря массы тела ведет к потере силы, выносливости, апатии, и даже к патологическим состояниям. Приведение массы тела в соответствие с индивидуальной нормой является длительным процессом, что связано с особенностями питания, ограничением в потреблении отдельных продуктов, воды и соли. Это называется регулированием массы тела и включает в себя помимо организации питания, соблюдение норм, объема и интенсивности нагрузок, применение тепловых процедур.

Сгонка массы тела иногда необходима как краткосрочная мера, более интенсивная, чем долгосрочное ее регулирование. Основными приемами в данном случае являются ограничительные диеты, снижающие общую калорийность пищи (до 30-45 ккал на 1 кг массы тела), в основном за счет жиров и углеводов (2,2-2,5 г белка, 1-2 г жира и 4-4,5 г углеводов на 1кг массы тела в сутки). Уменьшается объем супов, гарниров, хлеба, картофеля. Рекомендуются к употреблению: нежирное вареное мясо, рыба, творог, сырые овощи, фрукты, зелень, сахар, мед.

Бессолевую диету применяют в первые два дня, не ограничивая привычный прием жидкости. Ограничение питьевого режима, особенно в первые дни, может вызвать повышение возбудимости нервной системы, жажду. Жажду утоляет газированная вода (не перед тренировкой и соревнованиями), томатный сок с солью, овощные соки, зеленый чай. При нагрузке с потоотделением, водной диете, прием подсоленной воды необходим. Дозы определяются индивидуально.

Витамины и минеральные вещества (элементы) содержатся в естественных продуктах питания. Однако при интенсивной тренировке необходимо повышение суточной нормы этих веществ. Это прежде всего относится к витаминам В₁, В₂, В₆, РР, С, а также к содержанию фосфора, кальция, калия, магния, железа, хлористого натрия (поваренной соли). Увеличение потребности организмом в витаминах и минеральных веществах практически пропорционально метаболической активности. Это вытекает из той роли, которую они несут в важнейших процессах, связанных с обеспечением эффективной мышечной деятельности. Поэтому должно быть обеспечено увеличение приема витаминов и минеральных веществ в соответствии со спецификой вида спорта и характером тренировочных нагрузок.

Особенностями приема большинства витаминов в период напряженной тренировочной и соревновательной деятельности является их сбалансированность и несколько избыточное дозирование, гарантирующее от их недостатка. Однако, при дополнительном приеме витаминов, таких как аскорбиновая кислота, витамин С, витамины группы В, не приносят вреда, так как они не накапливаются в организме, а их избыток выводится с мочой. Однако, в отношении аскорбиновой кислоты ведутся постоянные дискуссии о ее влиянии на организм человека. В отношении избыточного приема жирорастворимых витаминов (ретинол, такоферолы), накапливающиеся главным образом в печени и жировой ткани, то их излишек может отрицательно сказаться на здоровье вследствие токсичности [4].

Достаточное обеспечение минеральными веществами является одним из важнейших условий полноценного восстановления пластических, регуляторных и энергетических функций организма после тренировочных и соревновательных нагрузок. Они важны не только для восстановления водно-солевого баланса и электролитного состояния клеток, нервной проводимости, но и для системы крови, ферментативной активности, усвоения витаминов, иммунной резистентности.

Таблица

Роль основных минеральных веществ для тренировочной и соревновательной деятельности спортсменов высокой квалификации

Минеральные вещества	Роль	Основные источники
Натрий	Регуляция кислотно-основного состояния, поддержание оптимальной возбудимости нервной и мышечной ткани	Рыба (морская), колбасы (некоторые сорта), брынза, сыр, хлеб
Калий	Регуляция внутриклеточного осматического давления, утилизация гликогена, повышение тонуса мышц	Рыба, мясо, молоко, овощи, фрукты, порошок какао
Кальций	Сокращение мышц, расщепление гликогена	Молочные продукты, зеленые овощи, сухие бобы
Магний	Сокращение мышц, метаболизм глюкозы в мышечных клетках	Хлеб из муки грубого помола, крупы, зеленые овощи
Фосфор	Образование АТФ, выделение кислорода из эритроцитов	Молоко, творог, сыр, мясо, субпродукты, рыба, крупы, яйца, грецкие орехи
Железо	Транспорт кислорода эритроцитами, использование кислорода мышечными клетками	Яйца, мясо, зерновые, зеленые овощи

Фигуристам - членам национальной сборной команды Украины рекомендуется включать в свой ежедневный рацион поливитамины, содержащие комплекс минеральных веществ: натрий, калий, кальций, магний, фосфор, железо. Кроме этого, в соревновательном периоде, а также во время интенсивных тренировочных нагрузок рекомендуется применение витамина С, витаминов группы В. Комплекс витаминов А, Е, Д, К применяют индивидуально, по указанию врача.

Растущий организм фигуристов на этапах базовой подготовки и максимальной реализации индивидуальных возможностей требует не только восполнения энегротрат, но и питания в связи с формированием организма, его созреванием и ростом. Это требует обязательного включения в рацион до 70 % животного белка, кальция (до 1200-1500 мг) и фосфора (до 2500 мг), витаминов А и Д.