Примерные рационы питания в разных видах спорта

Автор книги "Рациональное питание спортсменов"- один из ведущих специалистов по биохимии и физиологии питания спортсменов, кандидат биологических наук Анатолий Иванович Пшендин. После окончания ЛГУ более 30 лет посвятил проблеме питания спортсменов, работая сотрудником НИИ физической культуры и спорта.

Разрабатывал программы по питанию национальных команд СССР и России при подготовке к ответственным соревнованиям на национальных и мировых первенствах, на играх доброй воли.

Является автором многих трудов по питанию спортсменов. На основании результатов многолетней работы и практических исследований он сумел обосновать основные принципы подхода к разработке рационов питания.

Итак :

Приложение 1. ПРИМЕРНЫЕ РАЦИОНЫ ПИТАНИЯ В РАЗНЫХ ВИДАХ СПОРТА, РАЗРАБОТАННЫЕ ВЕДУЩИМИ СПЕЦИАЛИСТАМИ РОССИИ (ПОД РУКОВОДСТВОМ ПРОФЕССОРА А. П. ЛАПТЕВА)

Группа I. Виды спорта на выносливость

В эту группу видов спорта входят: бег на сверхдлинные дистанции, спортивная ходьба, плавание, лыжные гонки, велогонки на шоссе, коньки (длинные дистанции), водное поло, лыжное двоеборье, биатлон.

Для спортсменов этих видов спорта рекомендуются четыре рациона:

• рацион 1-1 — 4000 ккал,
• рацион 1-2 — 5000 ккал,
• рацион 1-3 — 6000 ккал,
• рацион 1-4 — 7000 ккал.

На различных этапах подготовки рекомендуются следующие рационы:

• этап базовой подготовки — рацион 1-3 или рацион 1-4;
• этап предсоревновательной подготовки — рацион 1-3 или рацион 1-4;
• соревновательный этап — рацион 1-3 или рацион 1-4;
• восстановительный этап — рацион 1-1 или рацион 1-2.

Группа 2. Скоростно-силовые виды спорта

В эту группу входят: легкая атлетика (спринт, прыжки, барьерный бег, многоборья), коньки (спринт), современное пятиборье, гимнастика, фигурное катание и др.

Для спортсменов этих видов спорта рекомендуются четыре суточных рациона:

• рацион 11-1— 3000 ккал (гимнастика и фигурное катание-женщины),
• рацион 11-2 — 4000 ккал (гимнастика и фигурное катание-мужчины),
• рацион 11-3 — 5000 ккал,
• рацион 11-4 — 6000 ккал (десятиборье).

На различных этапах подготовки рекомендуются следующие рационы:

• этап базовой подготовки — рацион 2-3 или рацион 11-4;
• этап предсоревновательной подготовки и дни соревнований — рацион II-2 или рацион 2-3, или рацион 2-4 (десятиборье);
• этап восстановления — рацион 2-2 или рацион 2-3.

В период подготовки для гимнасток и фигуристок рекомендуется рацион 2-1, а для гимнастов и фигуристов — рацион 2-2.

Группа III. Спортивные игры

В эту группу входят: футбол, баскетбол, волейбол, гандбол, хоккей с шайбой, с мячом, на траве, теннис, настольный теннис, бадминтон и др.

Для спортсменов этих видов спорта рекомендуются четыре суточных рациона:

• рацион III-1 — 4000 ккал,
• рацион III-2 — 5000 ккал,
• рацион II1-3 — 6000 ккал,
• рацион II1-4 — 7000 ккал.

На различных этапах подготовки рекомендуются следующие рационы:

• этап базовой подготовки: для женщин — рацион III-1 или рацион 111-2, для мужчин — рацион III-2 или рацион III-3;
• при значительных нагрузках — рацион III-4;
• этап предсоревновательной подготовки и соревнований: для женщин -- рацион III-1 или рацион III-2, для мужчин — рацион III-2 или рацион 111-3;
• этап восстановления: для женщин — рацион III-2, для мужчин - рацион III-2.

Ассортимент продуктов для приводимых ниже рационов должен обяштель-но соответствовать утвержденному Минздравом и Спорткомитетом РФ, набору продуктов для питания спортсменов сборных команд (см. табл.21-2).

№ п/п	Показатели	Ра-цион I-1	Ра-цион I-2	Ра-цион I-3	Ра-цион I-4	Ра-цион II-1	Ра-цион II-2	Ра-цион II-3	Ра-цион II-4	Ра-цион III-1	Ра-цион III-2	Ра-цион III-3	Ра-цион III-4
1	Калорийность (ккал)	4000	5000	6000	7000	3000	4000	5000	6000	4000	5000	6000	7000
2	Калорийность (% ккал), обеспечиваемая - белками - жирами - углеводами	15 25 60	15 25 60	14 25 61	14 25 61	18 30 52	18 30 52	17 30 53	17 30 53	17 28 55	17 28 55	16 28 56	15 27 58
3	Белки, всего (г) в том числе - животные - растительные ккал	150 104 46 600	187.5 131 56.5 750	210 136 74 840	255 158.7 96.3 980	135 87.5 47.5 540	180 117 63 720	212 138 74 850	255 166 89 1020	160 104 56 640	200 130 70 800	230 150 80 920	260 152 98 1020
4	Жиры, всего (г) в том числе - животные - растительные ккал	111 77.7 33.3 1000	139.1 97.5 41.6 1250	167 125 42 1500	194.8 145.8 49 1750	100 70 30 900	133.3 93.3 40 1200	166 116 50 1500	199 139 60 1800	142 87 55 1120	155 109 46 1400	186 131 55 1680	217 153 64 1980
5	Углеводы (г) ккал	600 2400	750 3000	915 3660	1067 4270	390 1560	520 2080	662 2650	794 3180	560 2240	700 2800	840 3400	1000 4000

№ п/п	Продукты	Количество продукта, г
№ п/п	Продукты	Ра-цион I-1	Ра-цион I-2	Ра-цион I-3	Ра-цион I-4	Ра-цион II-1	Ра-цион II-2	Ра-цион II-3	Ра-цион II-4	Ра-цион III-1	Ра-цион III-2	Ра-цион III-3	Ра-цион III-4
1	Мясо (телятина, вырезка говяжья 1 кат, свинина, баранина)	250	300	320	370	210	280	350	420	220	275	325	400
2	Субпродукты (говяжьи) - язык, печень, почки	90	100	100	120	60	80	80	95	60	75	90	100
3	Мясопродукты (колбасы вар., полукопчен., твердокопчен., свежокопч.)	50	50	50	50	45	60	60	70	55	70	80	90
4	Рыба и рыбопродукты (рыба свежая, свежемороженая, крепко соленная)	60	70	80	100	60	75	80	95	65	80	100	110
5	Икра (осетровая или кетовая)	10	20	20	20	10	10	20	20	10	20	20	20
6	Птица (куры, индейка, ципляты)	50	60	70	80	40	50	75	90	55	70	80	100
7	Яйцо (диетическое)	1 шт.	1 шт.	2 шт.	2 шт.	1 шт.	1 шт.	1 шт.	1 шт.	2 шт.	2 шт.	2 шт.	2 шт.
8	Масло сливочное, в т.ч. топленое	40	40	40	40	40	40	40	40	40	40	40	40
9	Масло растительное (подсолнечное, оливковое, кукурузное и др.)	20	20	25	30	15	20	20	25	15	20	25	30
10	Молоко (цельное, кефир, ряженка и др.)	600	700	1000	1000	450	600	700	850	600	750	850	1000
11	Молочные продукты: - творог н/ж - сметана - сыры (российский, голландский, костромской)	75 20 30	75 30 30	100 30 30	120 30 40	60 20 20	75 25 30	75 25 30	90 30 35	65 25 25	80 30 30	100 40 40	120 50 50
12	Картофель	250	300	400	450	200	250	300	350	240	300	350	410
13	Крупы (все виды), мука	80	100	120	140	50	70	90	110	70	90	110	130
14	Овощи свежие, зелень (в ассортименте)	400	400	400	450	300	400	400	500	240	300	400	470
15	Фрукты свежие (ягоды, цитрусовые в ассортименте)	400	400	500	600	300	400	400	500	600	500	600	700
16	Фрукты консервированные	200	200	200	250	150	200	200	250	120	150	220	260
17	Сухофрукты (курага, изюм, чернослив)	30	40	50	50	20	25	30	35	30	40	55	65
18	Соки фруктовые	600	500	600	700	250	300	400	500	360	450	550	650
19	Орехи (грецкие, миндаль, кешью, фундук)	30	30	30	36	20	30	30	35	20	25	35	40
20	Сахар, конфеты, мармелад, халва	90	120	150	175	50	70	100	120	80	100	130	150
21	Мед	30	30	30	35	20	30	30	35	20	25	30	35
22	Варенье, джем, повидло	20	30	30	35	15	20	20	25	20	25	40	45
23	Мучные кондитерские изделия (печенье, пряники и др.)	80	100	130	150	60	75	100	120	104	130	150	175
24	Хлеб - ржаной - пшеничный	150 100	100 150	250 250	250 250	250 250	150 100	150 100	250 250	250 250	250 250	250 250	250 250
25	Чай, кофе, какао	10	10	10	10	10	10	10	10	10	10	10	10

№ п/п	Продукты
1	Мясо высших сортов без костей телятина I кат. вырезка (говядина I кат.) свинина мясная баранина мясная
2	Мясные субпродукты (по выбору): язык говяжий печень говяжья почки говяжьи мозги говяжьи
3	Кость пищевая
4	Птица (куры, цыплята, индейка)
5	Мясные продукты (по выбору): колбасы вареные колбасы полукопченые колбасы твердокопченые свинокопчености ветчина
6	Рыбопродукты (по выбору): рыба свежая (сазан, карп, лещ, окунь, щука, сом, карась, толстолобик, форель) рыба свежемороженая (осетровые породы, треска, окунь морской и др.)
7	Рыба (осетрина, севрюга, лососина)
8	Балычные изделия
9	Икра осетровая
10	Икра кетовая
11	Сельди
12	Продукты моря (крабы, кальмары, креветки, морская капуста)
13	Молоко и кисломолочные продукты (по выбору): кефир, ряженка, простокваша
14	Сметана 30%
15	Творог нежирный
16	Сыры (российский, голландский, костромской)
17	Сливки 10%, 20%
18	Яйцо диетическое
19	Масло сливочное несоленое
20	Масло топленое
21	Масло растительное (подсолнечное, оливковое, кукурузное, горчичное)
22	Мед
23	Орехи (грецкие, арахис, фундук, кедровые, миндаль, фисташки)
24	Овощи свежие в ассортименте: морковь капуста белокочанная, цветная огурцы томаты перец сладкий, зеленый, красный свекла лук репчатый, зеленый чеснок кабачки, баклажаны горошек зеленый редис, редька зелень (петрушка, сельдерей, салат, укроп и др.)
25	Картофель
26	Фрукты свежие (абрикосы, вишня, черешня, яблоки, груши, сливы, хурма, гранаты, банан, арбуз, инжир, дыня)
27	Цитрусовые (апельсины, мандарины, грейпфруты)
28	Ягоды (виноград, клюква, смородина, брусника, клубника, малина, крыжовник, черноплодная рябина, облепиха)
29	Грибы сушеные белые
30	Соки фруктовые и овощные в ассортименте
31	Консервы овощные (томаты, огурцы, маслины, оливки, горошек)
32	Консервы фруктово-ягодные (по выбору), джемы и др.
33	Компоты консервированные
34	Сухофрукты (курага, изюм, чернослив)
35	Консервы рыбные в масле (шпроты, сардины)
36	Сахар
37	Кондитерские изделия (по выбору): шоколад, конфеты, зефир, пастила, халва, мармелад
38	Крупы (овсянка, греча, рис, горох, фасоль, пшено)
39	Мука и макаронные изделия
40	Хлебо-булочные изделия: хлеб ржаной хлеб пшеничный
41	Мучные кондитерские изделия (пирожные, торты, кексы и др.)
42	Минер. воды (боржоми, нарзан, ессентуки)
43	Кофе, чай, какао
44	Соль
45	Пряности, специи