Путь вегетарианца к здоровому сердцу

Диета для здорового сердца 

Диета для здорового сердца должна быть с низким содержанием насыщенных жиров, с низким содержанием холестерина, от низкого до умеренного содержания жира и высоким содержанием клетчатки. Вегетарианская диета с легкостью подходит под вышесказанное описание. Вегетарианцы не едят мясо, рыбу и птицу. 

Кулинария для здорового сердца, рекомендации по приготовлению пищи: 

Обжаривать продукты на воде вместо масла или использовать небольшое количество оливкового или рапсового масла. Готовьте без масла, пользуйтесь обезжиренными методами приготовления пищи, такими как: на огне, на пару, обжиг, выпекание, варка, кипячение, жарка практически без масла. При выпекании следует сократить использование сливочного масла или маргарина в два раза и заменить его на воду, сок, яблочное пюре или пюре чернослива. Замените целые яйца на бананы, тофу, яблочный соус или заменители яиц. 

Полезный продуктовый шопинг 

Ниже представлены основные принципы шопинга полезных продуктов для здорового сердца:

Покупайте больше фруктов, овощей, зерновые, бобовые, и, при желании, обезжиренные молочные продукты. 

Покупайте закуски, такие как попкорн, свежие фрукты и овощи, рисовые лепешки и крендели, а не чипсы, крекеры и печенье с высоким содержанием гидрогенизированных жиров.

Приобретайте хлеб из цельного зерна и крупы с высоким содержанием клетчатки. 

Не покупайте хлебобулочные изделия, крупы и продукты с низким содержанием клетчатки и с высоким содержанием жира, как большинство круассанов, кексов и мюсли.

Покупайте молоко обезжиренное или с низким содержанием жира, вместо молока с пониженным содержанием жира (2%) или цельное молоко, если вы пьете молоко.

Приобретайте больше свежих или замороженных овощей вместо овощей в сыре, сливках, сливочном масле и соусах. 

Читайте этикетки на продуктах, чтобы выбрать продукты с низким содержанием насыщенных жиров, холестерина и жира. 

Где получить вкусное и здоровое питание для вашего сердца 

Принципы для здорового питания вне дома: 

Если вы планируете покушать в кафе, ресторане или столовой выбирайте следующие продукты: пицца без сыра, продукты, приготовленные без масла или с небольшим количеством масла, тушеные овощи, макароны и томатный соус, простой печеный картофель, супы на растительной основе, нежирный творог и фрукты, а на десерт - щербет. В салатных барах выбирайте блюда с большим количеством содержания свежих овощей и фруктов, избегайте майонезных салатов, таких как большинство картофельных и капустных салатов, выбирайте салаты с низким содержанием жира, сыра, сливок и творога. 

Поговорите с шеф-поваром и объясните ему, что вы хотите, чтобы продукты были приготовлены с небольшим количеством жира. 

Насыщенные жиры против ненасыщенных 

Насыщенные жиры и транс-жиры кислот чаще всего становятся причиной сердечных заболеваний. Насыщенные жиры содержатся в основном в продуктах животного происхождения (яйца, масло, сыр, цельное молоко и продукты из цельного молока), а также в кокосовом и пальмовом масле. Транс-жирные кислоты появляются в пищевых продуктах, содержащих гидрогенизированные жиры, например в маргарине и крекерах. Чтобы снизить риск сердечных заболеваний нужно заменить продукты с насыщенными жирами на продукты с ненасыщенными жирами, такими как рапсовое масло, оливковое масло, льняное масло, орехи, авокадо, соевые продукты и ореховые масла. Выбирайте маргарин, печенье, крекеры и закуски, которые не содержат гидрогенизированные жиры (читайте этикетку). 

Есть ли холестерин в продуктах, которые употребляют в пищу вегетарианцы? 

Холестерин содержится в продуктах животного происхождения. В яйцах и молочных продуктам он есть. Зерновые, бобовые, орехи, фрукты, овощи и растительные масла не содержат холестерина или содержат его в незначительных количествах. Рацион не должен содержать продукты с холестерином, так как наше тело вырабатывает достаточное количество холестерина, необходимого нашему организму. Высокий уровень холестерина в крови напрямую связан с диетами с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина. 

Клетчатка 

Клетчатка содержится в растительной пище. Вегетарианская диета состоит в основном из фруктов, овощей, хлеба из цельного зерна и хлебных злаков, сушеных бобов; эта диета с высоким содержанием клетчатки. Овес, морковь, фрукты и бобы особенно богаты клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина в крови. 

Насыщенные жиры, холестерин, белок – есть о чем задуматься, правда? 

Попробуйте выбирать только продукты, которые акцентируют внимание на цельных зернах, сушеных бобах, овощах, и фруктах. Если вы сделаете это и будете четко следовать вегетарианской диете, то вскоре обнаружите, что, без особых усилий, ваша диета станет с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина и высоким содержанием клетчатки. 

Сколько жира мы должны потреблять? 

Эксперты спорят об идеальном уровне диетического жира но, фактически, не может существовать идеальный жировой уровень. Для большинства людей уровень насыщенных жиров должен быть не более 8-10% калорий, количество общего жира должно колебаться от 15 до 30% от общего числа калорий. Потребление продуктов с мононенасыщенными жирами (орехи, семечки, оливковое масло, рапсовое масло, авокадо), лучший вариант, чем ограничение всех видов пищевых жиров. Жиры не должны ограничиваться у детей младше 2 лет. После 2-х лет, дети должны постепенно ограничивать потребление диетического жира, от 20 до 30 % калорий, приходятся на долю жира. Этот тип диеты лучше всего использовать в течение всего детства и подросткового возраста. 

Немного о сое 

Соевые продукты, такие как тофу, мексиканская лепешка темпе, мясные аналоги, соевое молоко и другие продукты появляются, чтобы помочь уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Такой эффект может возникнуть из-за растительных эстрогенов, называемых изофлавоны, которые содержатся в сое или из-за снижения уровня холестерина в соевом белке. В любом случае, употребляя ежедневно всего два соевых продукта, можно улучшить здоровье вашего сердца с помощью вегетарианской диеты. 

Витамин В12 и болезни сердца 

Потребление витамина В12 имеет важное значение для снижения риска сердечных заболеваний. Вегетарианцы с низким уровнем витамина В12 в крови обычно имеют более высокий уровень вещества под названием гомоцистеин, который связан с повышенным риском сердечнососудистых заболеваний. Чтобы обеспечить достаточное потребление витамина B12, вегетарианцы, которые едят мало или вовсе не потребляют продуктов животного происхождения, должны потреблять надежные источники витамина В12 - соевое молоко, пищевые дрожжи для вегетарианцев, обогащенные витаминами зерновые завтраки или чистый витамин В12 ежедневно. 

И напоследок 

Витамин С, витамин Е, бета-каротин, флавоноиды оказывается также важны для профилактики сердечных заболеваний. Витамин С содержится в цитрусовых фруктах и соках, дыне, брокколи и помидорах. Растительные масла, темно-зеленые овощи, орехи, авокадо и целые зерна обеспечивают щедрое количество витамина Е. Хорошими источниками бета-каротина являются оранжевые и темно-желтые овощи, такие как морковь и тыква. Флавоноиды содержатся в фруктах, овощах, виноградном соке и чае. Орехи также снижают риск сердечных заболеваний. 

Вострикова Мария по материалам VRG

30288