Сахар без вреда: норма потребления каждый день

Большая часть населения развитых стран употребляет чрезмерное количество сахара, поскольку сахар добавляется во многие продукты и напитки для усиления вкуса. Этот так называемый добавленный сахар может быть одной из причин различных проблем со здоровьем. Какая норма потребления сахара?

Если сахар способен принести вред, то не следует ли вообще исключить его из рациона? Совсем не обязательно. Сахар естественно содержится во многих видах здоровой пищи. Однако многие другие продукты, особенно подслащенные безалкогольные напитки, могут содержать слишком много сахара и иметь низкую питательную ценность, а значит, их употребление увеличит жировые отложения и скажется негативно на здоровье.

Почему сахар добавляют в продукты питания

Весь сахар, будь то натуральный или переработанный, - это простой углевод, который нужен организму для производства энергии. Сахар естественно содержится в некоторых непереработанных, основных продуктах здоровой диеты, таких как фрукты, овощи, молоко и некоторые зерновые. Различные виды переработанных сахаров и сиропов, добавляемые в продукты, особенно в безалкогольные напитки, известны как добавленный сахар. Хотя добавленный сахар не имеет питательной ценности, он используется в производстве продуктов для:

усиления вкуса,
придания выпечке текстуры и цвета,
сохранения таких продуктов, как джемы и желе,
брожения - процесса, необходимого при производстве алкоголя и выпечки,
балансирования кислого вкуса в продуктах, содержащих уксус и помидоры,
также добавленный сахар является важным ингредиентом в выпечке и мороженом.
В некоторых случаях добавление небольшого количества сахара может быть полезным. Например, добавленный сахар в хлопьях к завтраку и обезжиренные молочные продукты делает их более привлекательными для детей, которые в другом случае их бы есть избегали.

Почему добавленный сахар может быть проблемой

В небольших количествах сахар не вреден, но и пользы для здоровья от него практически никакой;  а слишком много сахара в рационе приводит к таким проблемам со здоровьем:

Разрушение зубов. Все виды сахара приводят к разрушению зубов, поскольку позволяют развиваться бактериям. Чем чаще и дольше вы перекусываете продуктами с любым видом сахара – натуральным или добавленным, тем более вероятно, что у вас разовьется кариес, особенно в случае отсутствия должной гигиены рта.  

Обедненная питательность.

Если вы "заправляетесь"  с излишним содержанием добавленного сахара, то чаще всего пренебрегаете жизненно важной пищей, с которой поступают в организм ценные питательные вещества, витамины и минералы. Употребление различных "газировок" играет особенно скверную роль. Если вы выпьете подслащенный безалкогольный напиток, то организм не получит питательных веществ, а только сахар и лишние калории.  И после этого вам, скорее всего, уже не захочется столь необходимого организму обезжиренного молока и других важных продуктов.

Увеличение количества триглицеридов. Есть свидетельства, что употребление излишнего количества добавленного сахара может увеличивать уровень триглицеридов, приводя к риску сердечно-сосудистых заболеваний.
Рекомендации по употреблению добавленного сахара

Итак, как много добавленного сахара можно употреблять без вреда для здоровья? Эксперты Министерства сельского хозяйства США сходятся во мнении, что калории, которые мы получаем из пищи  с добавленным сахаром, являются дискреционными – мы можем их употреблять, но это не желательно. При этом количество дискреционной пищи должно зависеть от веса и уровня физической активности. Если вы употребите в день 2000 калорий здоровой пищи, то еще 267 калорий могут быть дискреционными, то есть полученными из пищи с добавленным сахаром.

Однако Американская ассоциация кардиологов (ААК) настолько озабочена проблемами со здоровьем, которые связаны с излишком добавленного сахара, что в августе 2009 года опубликовала свои рекомендации, которые отличаются от рекомендаций Министерства сельского хозяйства США.

Специалисты ААК считают, что большинству американских женщин следует употреблять не болеее чем 100 калорий из добавленного сахара, а большинству американских мужчин не более чем 150 калорий из добавленного сахара в день. Это около шести чайных ложек добавленного сахара для женщин и девяти для мужчин. Так, в 330-граммовой баночке сладкого безалкогольного напитка содержится восемь чайных ложек добавленного сахара, а это около 130 калорий.

Примечательно, что большинство американцев употребляют около 22 чайных ложек в день добавленного сахара, что превышает как рекомендации Министерства сельского хозяйства США, так и рекомендации Американской ассоциации кардиологов.

Как сократить добавленный сахар в рационе

Если вы хотите сократить добавленный сахар в рационе, воспользуйтесь следующими советами:
Исключите сладкую недиетическую содовую (кола, пепси, спрайт и др.).
Ограничьте сладости и жевательную резинку, в которых много добавленного сахара.
Тщательнее выбирайте хлопья к завтраку, избегая излишне сладких. Исключение можно делать для детей - сладкие хлопья они едят с большим удовольствием.
Вместо пирожных, печенья, пирогов и других сладостей ешьте свежие фрукты.
Если вы покупаете консервированные фрукты, убедитесь, что они законсервированы в воде или соке, а не в сиропе.
Приучайте своих детей пить больше молока или воды и меньше фруктовых соков и фруктовых напитков – и сами делайте то же самое. Даже 100 процентный фруктовый сок имеет высокую концентрацию сахара.
Будьте осторожны с приправами – сахар добавляется в приправы для салатов и в кетчупы.
Знайте, что молочные десерты и переработанные молочные продукты, такие как мороженое и сладкий йогурт содержат большое количество добавленного сахара.
Избегайте смешанные кофейные напитки с сиропом и сладкой начинкой.
Употребляйте алкоголь только в умеренных количествах, а еще лучше - исключите вообще.
Перекусывайте овощами, фруктами, сырами с низким содержанием жира, крекерами из муки грубого помола и нежирными, низкокалорийными йогуртами вместо сластей, пирожных и печенья.