Сколько белка необходимо женщинам?

05.02.2012

Более 50% женщин в возрасте от 18 до 50 лет не знают, получают ли они достаточное количество белка.

Журналы пестрят различными диетами, которые рекламируют силу белка, но важно знать, что это необходимое питательное вещество делает гораздо больше, чем просто насыщает организм.

Ваш организм использует белок, чтобы строить и восстанавливать ткани, а также является важным строительным материалом для мышц и костей. Тем не менее, 50% женщин в возрасте от 18 до 50 лет не знают, получают ли они достаточное количество белка.

Давайте разберемся, сколько же белка нужно женщинам? По словам Тары Деллокано Тиз, диетолога и консультанта по питанию компании Clif Bar, большинству женщин необходимо потреблять от 50 до 60 г белка ежедневно.

Институт медицины рекомендует потреблять 0,8 г белка на кг массы тела, ниже опубликован простой способ рассчитать ваши потребности в белке:

Физическая нагрузка	Потребность в белке (г)
Сидячий образ жизни	Вес в фунтах Х 0,4
Активный образ жизни	Вес в фунтах Х 0,6
Действующий_спортсмен	Вес_спортсмена_в_фунтах_Х_0,75
Сухое телосложение	Вес в фунтах Х 0,85

Источники белка

Большинство людей с хорошо сбалансированной диетой потребляют достаточное количество белка, не менее важно, чтобы в рационе присутствовали полноценные белки, которые содержат все девять незаменимых аминокислот.

Источниками полноценного белка являются мясо, рыба, яйца, большинство молочных продуктов и соевые бобы. Во фруктах, овощах и цельных зернах часто отсутствуют некоторые аминокислоты, но их можно потреблять вместе с другими продуктами питания для создания полноценного белкового обеда.

И хотя мясо содержит большое количество белка, необходимо учитывать количество насыщенных жиров, содержащихся в одной порции. Одна порция стейка может содержать до 75% насыщенных жиров! Это норма потребления насыщенных жиров на весь день.

Список продуктов с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка:

Источник белка	Количество_белка_(г)	Размер_порции
Тунец	33	114 г
Жареная курица	32	3/4 чашки
Постный кусок говядины	31	114 г
Соевые бобы	21	3/4 чашки
Чечевица	17	1 чашка
Обезжиренный_греческий_йогурт	15	170 г

Другими источниками белка являются лосось, индейка, баранина, бобовые, орехи и молоко. Если вы находитесь в дороге, запаситесь энергетическими батончиками.