Содержание железа в продуктах питания. Таблица

21.08.2012

Железо входит в структуру ряда важных белков человеческого организма. Прежде всего – гемоглобина, который, благодаря железу, осуществляет перенос кислорода из легких во все ткани, органы и клетки.

Красные кровяные тельца крови - эритроциты состоят на 99% из гемоглобина. Отдав кислород клетке, гемоглобин выполняет другую важную функцию - выводит из организма углекислый газ.

Также, железо входит в состав других важных белков – цитохромов. Они участвуют в накоплении организмом энергии, выделяющейся на заключительных этапах процесса биологического окисления.

Итак, различают 2 вида железа: гемовое, которое входит в состав гемоглобина и содержится: в мясе; в печени; в почках; в кровяной колбасе; в сухой крови. Оно усваивается практически полностью.

И негемовое железо, находящееся в свободной ионной форме:

Двух-валентное - Fe II. и
трёх-валентное - Fe III.

Негемовое железо содержится в растительной пище и железосодержащих препаратах. Оно всасывается гораздо хуже гемового и, чтобы организм его хоть как-то усвоил, должно быть двух-валентным, потому что трех-валентное не усваивается вообще.

Чтобы "превратить" трех-валентное железо в двух-валентное, нужен восстановитель. Его роль играет витамин С (аскорбиновая кислота).

Кроме этого, нужно знать, что есть продукты, которые препятствуют усвоению железа.

Это: чай, молоко, кофе, противокислотные средства, а также любые продукты, богатые кальцием.

Дело в том, что кальций является элементом - антагонистом железа — они мешают друг другу усваиваться.

Из растительных продуктов железом наиболее богаты бобовые: фасоль, соя. Но в них содержится мало витамина С, поэтому для лучшего усвоения содержащегося в них железа их нужно употреблять вместе с овощами, фруктами и зеленью, содержащими много аскорбинки.

Ежедневно человеку необходимо получать из пищи всего 1,5 мг железа. Казалось бы, это не так много, но это непроста задача. Дело в том, что организм усваивает не более 10 процентов поступившего железа, а это означает, что потребность в поступлении железа в сутки увеличивается до 15 мг.

При этом необходимо знать, что 100 г куриного мяса или отварной рыбы приносят нам лишь 1 мг железа, примерно столько же, сколько содержится в пучке свежей зелени.

Данные о содержании железа в основных продуктах сведены в таблицу. Таким образом, до 20% железа мы получаем из мясной пищи, тогда как из растительной - только около 6%. Это надо иметь в виду тому, кто решил стать вегетарианцем.

Дневная норма потребления железа (средняя): мужчины -10 мг, женщины -15 мг, женщины в период беременности - до 30 мг.

Бедные железом		Умеренно богатые		Богатые железом
Продукт	железо, мг	Продукт	железо, мг	Продукт	железо, мг
Огурцы	0,9	Кролик(мясо)	4,5	Фасоль	72,0
Тыква	0,8	Крупа овсяная	4,3	Орехи лесные	51,0
Морковь	0,8	Кизил	4,1	Халва тахинная	50,1
Картофель	0,8	Персик	4,1	Овсяные хлопья	45,0
Гранаты	0,8	Нектарин	4,0	Сыр из обезж.молока	37,0
Клубника	0,7	Абрикосы	4,0	Грибы свежие	35,0
Грудное молоко	0,7	Мясо индейки	4,0	Халва подсолнечная	33,2
Бананы	0,6	Крупа пшеничная	3,9	Крупа пшенная	31,0
Треска	0,6	Шпинат	3,3	Печень свинная	29,7
Ревень	0,6	Пшеничная мука	3,3	Мак	24,0
Салат	0,6	Мука гречневая	3,2	Горох	20,0
Виноград	0,6	Баранина	3,1	Сыр швейц.	19,0
Банан	0,6	Шпинат	3,1	Пивные дрожжи	18,0
Клюква	0,6	Изюм	3,0	Капуста морская	16,0
Лимон	0,6	Телятина	2,9	Яблоки сушеные	15,0
Помидоры	0,6	Говядина	2,8	Груша сушеная	13,0
Апельсин	0,4	Абрикосы	2,6	Чернослив	13,0
Мандарин	0,4	Яблоки	2,5	Курага	12,0
Творог	0,4	Яйцо куриное	2,5	Урюк	11,0
Кабачки	0,4	Мясо куриное	2,5	Какао	11,0
Брусника	0,4	Скумбрия	2,5	Шиповник	11,0
Ананас	0,3	Груша	2,3	Печень говяжья	9,0
Белок яичный	0,2	Слива	2,3	Черника	8,0
Сливочное масло	0,1	Сазан	2,2	Гречка	8,0
Коровье молоко	0,1	Смородина черная	2,1	Почки говяжьи	7,0
Сливки	0,1	Слива	2,1	Сердце	6,3
Молоко коровье	0,1	Яблоки свеж.	2,0	Толокно	6,0
		Алыча	1,9	Желток	6,0
		Сосиски	1,9	Грибы сушеные	5,5
		Алыча	1,9	Язык говяжий	5,0
		Икра кетовая	1,8	Миндаль	5,0
		Малина	1,8
		петрушка	1,8
		Черешня	1,8
		Колбаса	1,7
		Свинина	1,6
		Крыжовник	1,6
		Малина	1,6
		Крупа манная	1,6
		Курица	1,6
		Белый хлеб	1,5
		Капуста цветная	1,5
		Свекла	1,4
		Вишня	1,4
		Налим	1,4
		Рис	1,3
		Картофель	1,2
		Капуста	1,2
		Макароны	1,2
		Рыба морская	1,2
		Мед	1,1
		Морковь	1,1
		Дыня	1,0
		Кукуруза	1,0
		Сельдь атлант.	1,0

Содержание железа в продуктах питания. Таблица

Таблица. Содержание железа в продуктах питания (мг./100 гр. продукта)