Суточная потребность в кальции

В США считают, что взрослые люди до 25 лет должны получать 1200 мг кальция, женщины 25-50 лет и мужчины 25-65 лет — 1000 мг, женщины в постменопаузе — 1500 мг, пожилые — 1200 мг.

Суточная потребность в кальции зависит от возраста:

дети: от 1 до 3 лет — 800 мг

от 4 до 6 лет — 900 мг

от 7 до 10 лет — 1100 мг

от 11 до 17 лет — 1200 мг

взрослые — 800 мг

пожилые — 1000 мг.

Больше всего кальция содержится в молоке (120 мг%) и молочных продуктах (сыры твердые 900-1100 мг%, сыры плавленые 400-600 мг%, творог 160 мг%). Из растительных продуктов довольно много кальция в сое (350 мг%) и других бобовых продуктах, петрушке (245 мг%), укропе (233 мг%), хрене, зеленом луке и репчатом, грецких орехах, изюме, шпинате, салате. В мясе и мясопродуктах кальция всего 10-15 мг%, а в рыбе в 4- 5 раз больше.

Для усвоения кальция и проявления его биологического действия важным является его соотношение с магнием и фосфором.

Оптимальным соотношением кальция и магния в продуктах является 1: 0,6 .

В хлебе, крупах, мясе и картофеле отношение кальция к магнию в среднем 1:2, в молоке — 1:0,1, твороге — 1:0,15, треске — 1:0,6, во многих овощах и фруктах — 1:4,5.

Для оптимального усвоения кальция его соотношение к фосфору должно быть 1:1,5 для взрослых (по некоторым данным 1:1), 1,25:1 для детей и 1,5:1 для грудных детей.

Подбирая рацион, необходимо также иметь ввиду, что отношение кальция к фосфору в коровьем молоке равно 1:0,75, твороге — 1:1.4, сыре — 1:0,52, говядине — 1:20, яйцах куриных — 1:3,4, треске — 1:7, фасоли — 1:3,6, хлебе пшеничном — 1:4, картофеле и овсяной крупе — 1:6, капусте и яблоках — 1:0,7, моркови — 1:1.

Таким образом, наилучшее соотношение этих трех минеральных веществ — в молочных продуктах, некоторых овощах и фруктах.

Комбинирование различных продуктов может в некоторой степени сглаживать неблагоприятные соотношения кальция и фосфора, например каши на молоке, хлеб с сыром, овощные гарниры к мясным и рыбным блюдам и т. д.