Топ 20 продуктов для эффективного фитнеса

11.02.2013

Если Вы хотите обрести идеальное тело, то не достаточно будет одних упражнений, нужно еще и продумать свой рацион. Но с чего же начать? И какие продукты более полезны для спортсменов? Мы собрали советы самых лучших диетологов, и составили примерный рацион питания.

20. Индейка (грудка)

90 г = 72 калории

Рекомендуется употреблять 3 раза в неделю

Индейка богата витаминами группы В, цинком и селеном. Употребляя около 30 г мяса индейки, вы получаете плюс 7 г к мышечной массе. Также в индейки содержится масса аминокислот, и почти нет насыщенных жиров.

19. Оливковое масло

1 ст.л. = 119 калорий

Рекомендуется употреблять 2 ст. л. в день

Оливковое масло богато полезными мононенасыщенными жирами, это идеальная пища для здоровья сердца. Но это не единственная причина, по которой следует употреблять оливковое масло. Исследование показали, что оливковое масло также обладает мощными противовоспалительными свойствами, т. е. оно уменьшает отеки и снимает боль, как доза ибупрофена. Оливковое масло можно добавлять к любому блюду в вашем рационе, например, можно добавить в салат или протеиновый коктейль.

18. Лебеда

? стакана = 318 калорий

Рекомендуется употреблять 2-3 порции в неделю

Лебеда имеет легкий и приятный вкус, и отлично подойдет для тех, кто не любит цельные зерна. Также она богата белками и ненасыщенными жирами, полезными для сердечно-сосудистой системы. Плюс, это отличный источник клетчатки и витаминов.

17. Черная фасоль

1 стакан = 227 калорий

Рекомендуется употреблять 2 порции в неделю

Черная фасоль может дать вам невероятный запас энергии. Первая причина - она богата клетчаткой, которая в желудке разбухает и дает вам чувство сытости. Также она содержит сложные углеводы, которые позже преобразовываются в энергию. Как и мясо, она богата белками. Но есть одно существенное преимущество, в фасоли нет насыщенных жиров. Почему именно черная фасоль вы спросите, да потому что в ней содержится больше всего клетчатки, чем в любом другом продукте семейства бобовых.

16. Зеленый чай

1 чашка = 2 калории

Рекомендуется пить 1-3 чашки в день

От профилактики рака до потери веса, и даже замедление развития болезни Альцгеймера – лишь небольшая часть, с чем может бороться зеленый чай. Лучше всего использовать рассыпной или растворимый зеленый чай, т.к. в пакетиках меньше положительных свойств.

15. Яйца

1 яйцо = 74 калории

Рекомендуется употреблять 3-7 яиц в неделю

Достаточно одного яйца в день, чтобы мышечная масса выросла от 4-7 гр. Плюс это отличный источник аминокислот и холина, улучшающего память.

14. Молоко

1 стакан = 118 калорий

Рекомендуется пить 3 стакана в день

Отличный источник кальция и витаминов, да еще и помогает сжигать лишний жир. Недостаток питательных веществ вызывает выработку гормонов, которые и накапливают жир. И конечно, не стоит пить молоко баллонами, достаточно пару стаканов в день, чтобы получить все ценные питательные вещества для вашего организма.

13. Вода

0 калорий

Рекомендуется пить 8 стаканов в день

Вода вымывает токсины из организма, регулирует температуру тела, предотвращает появления камней в почках, и снабжает организм важными минералами. Стакан или два воды до приема пищи может утолить чувство голода, а это значит, вы не переедите за обедом.

12. Сладкий картофель

Ср. картофель = 100 калорий

Рекомендуется употреблять 1 раз в неделю

В 100 г картофеля содержится суточная норма бета-каротина, железо, витамин С и Е. Все эти питательные вещества защищают ваш организм от повреждений клеток (особенно у спортсменов, работающих в экстремальных условиях). Также это отличный способ восстановить мышцы после тяжелой тренировки.

11. Соевые продукты

1 чашка = 300 калорий

Рекомендуется употреблять 2 порции в неделю

Соя богата белками, а также антиоксидантами, витаминами и минералами. Попробуйте приготовить тофу, или добавьте в свой рацион соевое молоко. Также соя содержится в некоторых протеиновых коктейлях.

10. Говядина

100 г = 163 калории

Рекомендуется употреблять 3-4 порции в неделю

Говядина обогащает наш организм аминокислотами, железом и цинком, улучшающим кровообращение. Говядина настолько богата питательными веществами, что обеспечивает наш организм ими более 10% от рекомендуемой суточной нормы, включая белки, витамины В6 и В12, селен, фосфор, никотиновая кислота и рибофлавин. Если вас беспокоят жиры, то следует брать постное мясо.

9. Хлеб из цельного зерна

2 кусочка = 140 калорий

Рекомендуется употреблять 6 кусочков в неделю

Белый хлеб лишает вас клетчатки и белка, дает огромный всплеск энергии и такой же быстрый спад. Вдобавок ко всему, белый хлеб повреждает клетки и развивает избыточный жир. Задумайтесь в следующий раз, когда решите съесть кусочек. В то время как хлеб из цельного зерна способен обеспечить вас максимальной энергией, желательно перед покупкой тщательно изучить состав.

8. Миндаль

15 г = 82 калории

Рекомендуется употреблять 3 порции в неделю

Миндаль отлично подойдет для сердца, пищеварительной системы и кожи, т.к. в нем содержится большое количество белка, клетчатки и витамина Е. Но нужно быть осторожными, миндаль очень калорийная пища. Также можно добавлять миндальное масло в протеиновый коктейль, или использовать его вместо арахисового масла.

7. Йогурт

1 стакан = 154 калории

Рекомендуется употреблять 3 порции в день

У йогурта те же самые свойства, что и у молока, а также активные бактерии улучшающие работу кишечника. Он обеспечивает человека иммунитетом. Исследования показали, что люди употребляющие йогурт, меньше всего болеют. Как и молоко, йогурт богат кальцием, который не только повышает сжигание жира, но и дает чувство сытости. Примечание: большинство йогуртов содержат сахар и фруктозу, что негативно влияет на организм (особенно на вес).

6. Шпинат

1 чашка = 7 калорий

Рекомендуется употреблять 2-3 порции в неделю

Помните мультфильм о моряке, который так любил шпинат? Шпинат действительно очень полезен, ведь он же богат клетчаткой, кальцием и содержит суточную дозу бета-каротина, а это важный элемент для иммунной системы, отличного зрения и подвижных суставов. Если вы не очень любите его вкус, то можно попробовать добавить немного шпината в буррито, пасту или суп.

5. Брокколи

1 чашка = 31 калория

Рекомендуется употреблять 2-3 порций в неделю (полчашки)

Брокколи заслуживают первое место среди овощей. Она богата железом, кальцием, клетчаткой и витамином С, а это значит здоровая сердечно-сосудистая система, кости и крепкий иммунитет. Конечно, большинство людей не любят вкус брокколи, но как говорится - надо. Попробуйте понемногу добавлять его в свой рацион, например в жаркое, пиццу или суп-пюре.

4. Помидоры

1 чашка = 83 калории

Рекомендуется употреблять 4 порции в неделю

Не зря помидоры еще называют «яблоки любви», они заслужили репутацию мощного афродизиака. Конечно же, мы выбрали их не за это, а за внушительное количество ликопина. Это мощный антиоксидант, борющийся с рядом заболеваний и недугов, особенно с раком простаты. Исследования показали, что мужчины употребляющие помидоры и различные томатные изделия, менее всего склонны к развитию заболевания простаты, чем те, кто не ест их вовсе. И еще одна хорошая новость, это один из немногих овощей который более полезен варенный, чем сырой. Достаточно пару минут подержать его в кипятке, и уровень ликопина вырастет примерно в 2 раза. Вы можете попробовать начинать свой день со стакана томатного сока, или готовить пару раз в неделю томатный соус.

3. Овсянка

? стакана = 148 калорий

Рекомендуется употреблять 3-4 порции в неделю

Когда дело доходит до завтрака, нет ничего лучше тарелки овсяной каши, которая зарядит вас энергией почти на весь день. И, конечно же, повысит ваш иммунитет, за счет цинка. Благодаря высокому содержанию растворимых волокон, овсянка снижает риск сердечных заболеваний. Как, спросите вы? Все очень просто: выводя лишний холестерин из организма, т.е. очищая артерии от вредных веществ. Не стоит покупать овсянку с добавлением фруктов, вы и сами способны приготовить такую же, даже лучше.

2. Черника

? стакана = 41 калории

Рекомендуется употреблять 1-2 стакана в неделю

Пожалуй, из всех фруктов, лучше всего выбрать чернику. Можно есть ее в сыром виде, добавить в кашу, салат или коктейль. В чернике содержится намного больше клетчатки, витаминов и минералов, чем в любом другом фрукте. А главный плюс – антиоксиданты. Они борются со свободными радикалами, которые повреждают клетки, а это может вызвать различные заболевания и преждевременное старение. Но это еще не все, черника сохраняет связь между клетками мозга и нервной системой, обеспечивая здравое, быстрое мышление.

1. Лосось

100 г = 121 калория

Рекомендуется употреблять 3-4 порции в неделю

Заслуженное 1-е место достается лососю. Это не удивительно, ведь он богат омега-3. Это жирные кислоты, улучшающие работу мозга (также борются с болезнью Альцгеймера) и улучшают работу сердца. В то время как насыщенные жиры могут привести к ожирению, полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, наоборот предотвращают ожирение. Помимо этого, лосось отличный источник белка. В 100 г содержится примерно 20 г, идеальный способ нарастить мышцы и избавиться от нежелательного жира (например, брюшного).

Анна Бараловская