Топ-3 рецептов с повышенным содержанием белка

02.04.20

Пока медики спорят, можно ли обойтись без животного белка или нет, а религиозные и светские деятели обсуждают уместен ли пост в разгар вируса, кулинары просто предлагают блюда с повышенным содержанием растительного белка. Технолог сети магазинов крафтовых продуктов “Зорька и Милка” Николай Терихов делится любимыми рецептами этой весны.

В среднем суточная потребность белка для взрослого мужчины составляет от 65 до 117 г, женщины - от 58 до 87г. И с точки зрения медиков, недостаток белка в организме может привести к разным печальным последствиям, например, к снижению иммунитета.  

Поэтому вне зависимости от пищевых предпочтений и религиозных убеждений белка в рационе должно быть достаточно. Особенно сейчас, когда от состояния иммунитета каждого человека зависит так много.

Гречка с морковью и сельдереем

Гречневая крупа содержит 11,73 г белка на 100 г. сельдерей салатный - 0,9г, морковь - 1,3г

Ингредиенты: 

• Вода – 500 мл, 

• гречка – 250 г, 

• сельдерей – 50 г, 

• морковь – 100 г.

В кастрюлю с водой засыпать предварительно промытую гречку, довести до кипения, уменьшить нагрев и варить до полного испарения воды, помешивая. 

В это время почистить овощи и натереть их на крупной терке. Раскалить сковороду, добавить растительное масло и пассировать морковь и сельдерей до мягкости. После чего тщательно перемешать все компоненты.

Если не хотите варить гречку, ее можно промыть и залить горячей водой на 8 ч. Гречка приготовится сама.

Котлеты из нута

Нут не очень популярный в нашем регионе продукт, а зря. Ведь в 100 г этой бобовой культуры содержится 20,47г белка, а это почти четверть суточной нормы!

Ингредиенты:

• Нут - 1 стакан

• Лук белый - 1 шт.

• Чеснок - 1 зубчик

• Морковь - 1 шт.

• Масло растительное - 2-3 ст.л.

• Панировочные сухари - 3-4 ст.л.

• Кумин - 0,5 ч.л.

• Куркума - 0,5 ч.л.

• Соль - по вкусу

• Перец ч.м. - по вкусу

• Мука (при необходимости) - 2-3 ст.л.

Прежде чем приступить к приготовлению котлет из нута, следует замочить его на несколько часов в холодной воде. Оптимально - оставить в воде на ночь.

Морковь, лук и чеснок нужно помыть и очистить. 

Нут отварить в чуть подсоленной воде до готовности. В зависимости от сорта, это может занять от 40 минут до 1,5 часов. Воду слить, бобовые остудить. 

В небольшом количестве растительного масла обжарить крупно нарезанный лук, чеснок и натертую на крупной терке морковь. Сложить нут, обжаренные овощи, кумин, куркуму, соль и перец в блендер. Довести ингредиенты до однородного состояния. 

Переложить нутовый "фарш" в удобную глубокую посуду, при необходимости добавить муки, чтобы котлеты хорошо лепились. Влажными руками сформировать маленькие котлетки из нутового "фарша", обвалять их в панировочных сухарях. Обжарить нутовые котлеты в небольшом количестве растительного масла с обеих сторон до румяной корочки. 

Каша с киноа на кокосовом молоком

Киноа пока тоже считается экзотикой на местных кухнях. Но многие кулинары уже успели оценить не только приятный вкус продукта, но и его белковую ценность. В 100 г киноа содержится 22, 27г, чуть меньше, чем в 100 г куриной грудки.

Ингредиенты:

• Киноа – 200 г

• Кокосовое молоко – 500 мл

• Банан – 1 шт

• Корица – по вкусу

Киноа хорошо промыть в холодной воде, в противном случае крупа может немного горчить. 

Кокосовое молоко подогреть до температуры 80С, добавить киноа и варить на медленном огне переодически помешивая, пока киноа не впитает жидкость (20-30 мин). 

Банан нарезать тонкими ломтиками. Обжарить на предварительно раскаленной сковороде с двух сторон до тех пор пока банан не карамелизуется. 

В тарелку положить готовую кашу, сверху украсить карамелизированным бананом и посыпать корицей. 

Питайтесь полноценно и будьте здоровы!

24924