Залог здоровья

Что такое здоровое питание?
 
Схема здорового питания включает большое разнообразие продуктов. Для здорового питания каждый день Вы должны стараться съесть:
— От 6 до 11 порций хлеба, хлебных злаков, риса или макаронные изделия. Одна порция равна одному кусочку хлеба, 1 чашке* готовых к употреблению хлебных злаков или 1/2 чашке приготовленных злаков, риса или макаронных изделий.
— От 3 до 5 порций овощей. Одна порция равна 1 чашке листовой зелени или 1/2 чашке порезанных овощей, приготовленных или свежих.
— От 2 до 4 порций фруктов. Одна порция равна 1 среднему яблоку, банану или апельсину; 1/2 чашке порезанных свежих, приготовленных или консервированных фруктов или ? чашки фруктового сока.
— От 2 до 3 порции молока, йогурта, или сыра. Одна порция равна 1 чашке молока или йогурта, 50 гр. натурального сыра (такого как Чеддер). Выбирайте обезжиренные или маложирные продукты (0-1,5% жира).
— От 2 до 3 порций мяса, домашней птицы, рыбы, сухой фасоли, яиц или орехов. Одна порция равна 60-90 гр. приготовленного мяса, домашней птицы без кожи или рыбы, вы должны есть не более чем 150-210 гр. в день. Половина чашки фасоли, 1 яйцо или 1/2 чашки тофу (соевого сыра) соответствуют 30 гр. мяса. 2 столовые ложки арахисового масла, или 1/3 чашки орехов соответствуют 30 гр. постного мяса.
*- 1 чашка - общепринятая диетологическая мера объема порции. Соответствует 200 мл (1 стакан). 
Большее количество порций необходимо для мужчин, ведущих активный образ жизни. Ешьте меньшее количество порций, если Вы женщина, неактивная или пытающаяся похудеть. 

 
Вы всегда можете измерить вашу еду. Оцените размеры потребляемой пищи 
— 1/2 чашки риса или макаронных изделий = размер шарика мороженного
— 1 чашка овощного салата = размер бейсбольного мяча
— 1/2 чашки измельченных фруктов или овощей = размер электрической лампочки
— 50 гр. сыра = размер 4 игральных кубиков
— 90 гр. мяса или рыбы = размер колоды игральных карт или размер аудио кассеты
— 2 столовые ложки арахисового масла = размер мячика для пинг-понга
 
 
Советы по правильному здоровому питанию
— Пейте много воды. Поставьте целью выпивать 8 стаканов воды каждый день. Фрукты и овощи содержат воду и могут пополнить Вашу дневную потребность.
— Завтракайте каждый день. Люди, которые завтракают, имеют меньшую вероятность переедать днем. Завтрак также дает вам энергию и помогает думать и учиться.
— Выбирайте цельно зерновые продукты. Попробуйте цельно зерновой хлеб и макароны, овсянку или коричневый рис.
— Выбирайте цветные овощи каждый день. Овощи разного цвета дают разные питательные вещества. Выбирайте темную, листовую зелень такую как капуста и салаты, и красные и оранжевые, такие как морковь, сладкий картофель, красный перец и помидоры.
— Выбирайте свежие или нарезанные фрукты чаще, чем фруктовый сок. В фруктовом соке содержится мало, либо совсем не содержится пищевых волокон.
— Осторожно используйте жиры и масла. Оливковое и арахисовое масла, авокадо, орехи и ореховое масло, оливки и рыба предоставляют жиры, полезные для сердечно-сосудистой системы, а также витамины и минералы.
— Осторожно потребляйте сладости. Ограничьте еду и напитки, содержащие много сахара.
— Имейте маложирные и несладкие закуски под рукой дома, на работе или в дороге с тем чтобы утолить голод и не вызывать переедании.
— Питайтесь три раза в день вместо пропускания приема пищи или употребление закусок вместо еды.
 
Идеи быстрого завтрака.
— Маложирный йогурт
— Овсянка с маложирным или обезжиренным молоком или соевым напитком
— Цельно зерновые тосты с тонким слоем арахисового масла
— Фруктовый коктейль, сделанный из замороженных фруктов, маложирного йогурта и сока 

— Мало сладкие мюсли с соевым напитком
 
 
Идеи простых перекусов.
— Маложирный или обезжиренный йогурт
— Рисовые или зерновые хлебцы
— Свежие или нарезанные фрукты
— Порезанные овощи или молодая морковь
— Сухофрукты и смесь из орехов (не более маленькой горсти)
— Мало сладкие мюсли
 
 
Что такое здоровый вес?
Индекс массы тела (ИМТ) - один из способов узнать нормальный у вас вес, избыточный, или у Вас ожирение. Он измеряет Ваш вес в отношении к Вашему росту. Вы находитесь в нормальном диапазоне массы тела, если ИМТ лежит в пределах от 18,5 до 24,9. Ниже на графике найдите Ваш рост в левой колонке и двигайтесь по линии до тех пор, пока не пересечетесь с Вашим весом. Если, по таблице, Вы находитесь в пределах избыточного веса, то у Вас есть большая вероятность иметь проблемы со здоровьем. 

 
Другой способ узнать, каков Ваш риск проблем со здоровьем при ожирении - измерение объема талии. Если Вы женщина и объем Вашей талии более 80 см, или если Вы мужчина и объем Вашей талии более 94 см, то риск заболеваний возрастает.

27961