Здоровая спортивная диета

Спортсменам требуется больше калорий, чем обычному человеку --- спортивные нагрузки отнимают много энергии. Тем не менее, есть неправильные продукты, которые будут оставлять чувство голода, в тот момент, когда вам необходим прилив энергии. Для максимального количества энергии, вот план на продукты с правильным сочетанием белков и углеводов. 

Количество потребляемых калорий зависит от вашего возраста и насколько вы активны. Как спортсмену, вам нужно больше калорий, чем людям с сидячим образом жизни. По данным 2005 года, активным мужчинам в возрасте от 19 - 30 необходимо 3000 калорий в день. Мужчинам в возрасте от 31 до 50 потребуется 2800 - 3000 калорий. Мужчинам старше 50 лет необходимо 2400 - 2800 калорий в день. 

Количество потребляемых жиров должно составлять от 20 до 35 % от общего потребления. В 3000 калорий должно быть, по крайней мере, 600 калорий жира. Менее 10 процентов должны поступать из насыщенных жиров, причем как можно меньше транс-жиров. Здоровые источники жира включают растительные масла, орехи и рыба, такие как лосось или макрель. 

Углеводы обеспечивают до 50 процентов энергии спортсменов на ранних этапах тренировки. Во время переваривания, организм превращает углеводы в гликоген, хранящийся в мышцах, до тех пор как вам потребуется энергия. Если вы будете заниматься менее 90 минут, углеводов хранящихся в мышцах, скорее всего, будет достаточно. Если более чем 90 минут, потребляя дополнительные углеводы в течение двух-трех дней до этого, даст вашему телу возможность запастись гликогеном. Продукты богатые углеводами это макароны, хлеб, рис и бобы. 

Чем больше вы тренируетесь, тем больше вам необходимо белка. Необходимое количество зависит от вашего веса тела --- от 1,2 - 1,7 грамма белка на килограмм. Чтобы узнать, сколько граммов нужно ежедневно, разделите свой вес на 2,2 кг, а затем умножьте результат на число граммов белка. Потребляйте такие продукты как фасоль, чечевица, творог, курица, индейка и рыба. 

Не забывайте следить за потреблением натрия. Потребления натрия в день не должно составлять более чем 2300 мг – потребляйте меньше замороженных или фаст-фуд продуктов на регулярной основе. Потребляйте, по крайней мере, 3 чашки обезжиренных или с низким содержанием жира молочных продуктов в день, 90 г цельного зерна, 2 чашки фруктов и 2,5 чашки овощей - все на диете в 2000 калорий. Если вы едите 3000 калорий в день, добавить одну треть каждой из этих сумм. 

28264