Здоровое питание вегетарианца

15.11.2011

NHS Choices

Вегетарианская диета состоит только из растений, таких как овощи, злаки, орехи и фрукты, и продукты, сделанные из растений.

Строгие вегетарианцы не едят продукты животного происхождения, включая молочные продукты.

Здоровое питание

Вы должны быть в состоянии получить больше питательных веществ употребляя в пищу разнообразную еду, сбалансированную в вегетарианской диете.

Здоровая диета строгого вегетарианца содержит:

• большое количество фруктов и овощей

• большое количество крахмалистых продуктов

• некоторые немолочные источники белка, такие как бобовые

• некоторые молочные альтернативы, такие как соевые напитки

• только небольшое количество жирных и сладких продуктов

Получение необходимых питательных веществ

При тщательном планировании и понимании того, что составляет здоровую и сбалансированную диету строгого вегетарианца, вы можете получить все питательные вещества, в которых нуждается ваш организм.

Во время беременности и при кормлении грудью, женщинам, которые придерживаются вегетарианской диеты, необходимо убедиться, что они получают достаточно витаминов и минералов для здоровья своего ребенка.

Если вы занимаетесь воспитанием ребенка, и он придерживается вегетарианской диеты, вы должны убедиться, что он получает разнообразные продукты и получает достаточно энергии и витаминов, необходимых для роста и правильного развития.

Если вы не будете тщательно продумывать вашу диету, вы можете упустить важные питательные вещества. Например, строгие вегетарианцы должны быть осторожны, чтобы получать достаточное количество кальция, железа и витамина B12.

Получение достаточного количества кальция и витамина D

Кальций необходим для крепких и здоровых костей, суставов и зубов. Невегетарианцы получают большую часть кальция из молочных продуктов (молоко, сыр и йогурт), но строгие вегетарианцы могут получить его из других продуктов.

Хорошими источниками кальция для строгих вегетарианцев являются:

• напитки из сои, риса и овса

• тофу • семена кунжута и тахини

• бобовые

• коричневый и белый хлеб (в Великобритании кальций добавляется в белую и коричневую муку по закону)

• сушеные фрукты, такие как изюм, чернослив и курага

Тело нуждается в витамине D для усвоения кальция. Источниками витамина D для строгих вегетарианцев являются:

• воздействие летнего солнца - не забудьте прикрыть или защитить вашу кожу, прежде чем она начнет краснеть или гореть

• спреды и сухие завтраки (с добавлением витамина D)

• добавки витамина D

Прочтите этикетку, чтобы убедиться, что витамин D, содержащийся в продукте не животного происхождения.

Получение достаточного количества железа

Железо необходимо для производства красных кровяных телец. Вегетарианская диета может быть с высоким содержанием железа, хотя железо, полученное из растительной пищи усваивается организмом хуже, чем железо, содержащееся в мясе.

Хорошими источниками железа для вегетарианцев являются:

• бобовые

• хлеб из непросеянной муки

• сухие завтраки, обогащенные железом

• темно-зеленые листовые овощи, такие как кресс-салат, брокколи, молодая капуста и окра

• орехи

• сушеные фрукты, такие как абрикосы, чернослив и инжир

Получение достаточного количества витамина B12

Тело нуждается в витамине В12, чтобы поддерживать здоровье крови и нервной системы. Витамин В12 встречается только в продуктах животного происхождения. Источники витамина B12 для строгих вегетарианцев ограничены, но потребление витамина В12 необходимо.

Источниками витамина B12 для строгих вегетарианцев являются:

• сухие завтраки, обогащенные В12

• соевые напитки, обогащенные витамином B12

• экстракт дрожжей

Источники жирных кислот омега-3 для строгих вегетарианцев

Жирные кислоты Омега-3, в первую очередь, содержатся в жирной рыбе, они помогают сохранить здоровье сердца и снижают риск сердечнососудистых заболеваний. Жирные кислоты являются частью здоровой диеты.

Источниками омега-3 (на 100 г), являются:

• льняное масло: 53.3g

• масло грецкого ореха: 11.5g

• рапсовое масло: 9.6g

• соевое масло: 7.3g

Источниками жирных кислот омега-3 для строгих вегетарианцев являются также соевые продукты, такие как тофу и грецкие орехи.

Опыт показывает, что вегетарианские источники жирных кислот омега-3 не могут иметь те же преимущества в плане снижения риска сердечнососудистых заболеваний, как те, что содержаться в жирной рыбе.

Однако, если вы будете следовать вегетарианской диете, вам все равно придется следить за своим сердцем, поедая пять порций различных фруктов и овощей в день, за счет сокращения количества продуктов питания с высоким содержанием насыщенных жиров, а также контролировать количество, потребляемой соли.

Подготовила Вострикова Мария