Здоровый рацион: мечта или реальность?

«Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, кто ты» – наверное, никого не придется убеждать в справедливости этого выражения. Именно питание в значительной мере определяет наше самочувствие, состояние здоровья, внешний вид. Мало кто из нас радуется лишним килограммам.

Кроме того, избыточный вес и ожирение – это предотвратимая болезнь, которую зачастую мы «зарабатываем» по собственной доброй воле. Лишние килограммы «прилипают» к нам из-за неправильного образа жизни: на завтрак – чашка кофе, днем – бутерброды или фастфуд, а вечером –  «пищевой удар», когда организм уже настроен на отдых, а вовсе не на активное переваривание еды. Однако уделив совсем немного внимания себе и скорректировав свои привычки, эту проблему достаточно просто решить.

Режим питания

С детства мы знаем: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу». Эта поговорка отражает принцип поступления в организм питательных веществ. Считается, что продукты с высоким содержанием белка: мясо, птицу, рыбу, творог, бобовые – стоит употреблять на завтрак или на обед. Эти продукты дают организму необходимую энергию. Также эти богатые белком продукты хорошо употреблять до или после тренировки тем, кто занимается спортом, для поддержания мышечного тонуса.

Ближе к вечеру на столе должны преобладать кисломолочные продукты, овощи, фрукты – они не оказывают большой нагрузки на пищеварительный тракт. Перед сном вовсе ни к чему устраивать пиршество, котороеточно не пойдет на пользу здоровому отдыху. 

Однако не забывайте, что чувство голода перед сном также не способствует быстрому засыпанию. Не стоит ложиться в постель с мыслями о еде. Если же они назойливо преследуют вас, попробуйте обмануть организм –съешьте немного салата из свежих овощей или выпейте стакан нежирного кефира.

Основным принципом правильного питания является оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов, а также частое употребление пищи небольшими порциями (оптимально – 5 раз в день). Рассчитать, сколько тех или иных полезных веществ должно содержаться в вашем рационе, нетрудно. Если вы занимаетесь умственной работой, не испытывая серьезных физических нагрузок, то ежедневно вашему организму необходимо 100-110 г белка, 80-90 г жиров и 300-350 г углеводов. 

У людей, занятых физическим трудом, потребность в питательных веществах несколько иная, им необходимо получать 115-120 г белка, 80-90 г жиров и 400 г углеводов. Также для полноценной работы организму требуются витамины и клетчатка.

Основную часть дневного рациона человека составляют углеводы – крупы, хлеб, злаковые, мучные и крахмалистые продукты. Именно они «отвечают» за переработку углеводов в глюкозу (сахар в крови) и определяют скорость насыщения организма. Так, если использовать в пищу больше так называемых сложных углеводов: гречневой крупы, овса, бурого риса, чечевицы, гороха, на расщепление которых организму требуется больше времени, то чувство голода вы испытаете через больший интервал времени, чем при поедании булочек или бутербродов. 

Связано это с тем, что при поступлении в организм последних уровень сахара в крови повышается быстро, но также быстро и снижается. Резкие скачки уровня сахара в крови приводят к ожирению и даже такому тяжелому заболеванию, как сахарный диабет. 

Для определения влияния различных продуктов на уровень сахара ученые разработали так называемый гликемический индекс – показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в организме и преобразуется в глюкозу. Исходя из этого все продукты делятся на высоко- и низкогликемические.

Осторожно – жиры!

Сегодня в Россиинемало людей с диагнозом «избыточный вес» и «ожирение». Происходит это потому, что все больше людей употребляют в пищувысококалорийные и жирные продукты, полуфабрикаты и фаст-фуд.

Конечно, жир жиру рознь. Ряд продуктов содержит необходимые организму полиненасыщенные жирные кислоты. Так, жирные виды рыбы (лосось, тунец, скумбрия, форель), содержат много жирных кислот омега-3 – полезных, в отличие от насыщенных жиров, которые содержатся в большинстве видов мяса.

А вот «тяжелое» сливочное масло лучше использовать по минимуму, и уж тем более  не стоит использовать его в процессе приготовления пищи. Что же касается заменителя сливочного масла, транс-жира маргарина – постарайтесь вообще забыть о его существовании! 

Маргарин на 18-46% состоит из транс-жиров, которые являются токсинами, плохо выводятся из организма, при длительном употреблении имеют свойство скапливаться в печени, откладываться на стенках сосудов в виде атеросклеротических бляшек, что приводит к тяжелым патологиям – стрессу, атеросклерозу, заболеваниям сердечной мышцы, злокачественным опухолям, гормональному дисбалансу, лишнему весу и т.д.

Вообще, старайтесь использовать в приготовлении пищи минимум жира. Такую возможность дает, например, посуда Masterpiece Cook Art от ZEPTER (Мастерпис Кукарт) с запатентованной системой приготовления здоровой пищи, позволяющая готовить вкусные и полезные блюда без добавления жиров и воды, что уменьшает калорийность пищи и сохраняет ее питательную ценность.

Также обращайте внимание на то, чем вы заправляете еду. Оливковое масло, добавленное в салат из свежих овощей, не принесет ничего, кроме пользы, т.к. содержит наибольшее количество незаменимых ненасыщенных жирных кислот, которые помогают организму бороться с излишками холестерина, и природные антиоксиданты – жирорастворимые витамины А и Е, защищающие организм от свободных радикалов. А вот от жирного майонеза тем, кто придерживается принципов правильного питания, лучше отказаться, так же как и от других соусов, содержащих искусственные красители и консерванты.

31183